Kräuter-Frittata
Knochenwachstum und Proteinaufbau gelingen im Körper nur mit der Aminosäure Lysin. Ein Glück, dass in Schafskäse einiges davon steckt. Durch den enthaltenen Scharfstoff Capsaicin hemmen Chilischoten Entzündungen, verringern Schmerzen und schützen unsere Zellen.
Für eine zusätzliche Portion Vitamine und andere Nährstoffe können Sie nach Belieben noch etwas Gemüse waschen und klein schneiden und die Kräuter-Frittata damit ergänzen. Gut geeignet wären zum Beispiel Tomate, Zucchini oder etwas Spinat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0,9 g | (3 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 24,6 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 30,4 μg | (68 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 294 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 38 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,2 g | |||
| Harnsäure | 9 mg | |||
| Cholesterin | 440 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Handvoll Kräuter (à 5 g; z. B. glatte Petersilie, Dill, Liebstöckel, Schnittlauch)
- 1 rote Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 10 Eier
- 75 ml Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 TL Olivenöl
- Chiliflocken
- 3 EL Walnusskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Kräuter waschen, trocken schütteln, einige Blättchen beiseitelegen, den Rest fein hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
In einer ofenfesten Pfanne Butter erhitzen. Zwiebel darin unter Rühren 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann die Hälfte wieder herausnehmen. Eier mit Kräutern, Chili und Milch verquirlen, salzen und pfeffern. Eimischung über die Zwiebeln gießen und ca. 2 Minuten stocken lassen.
Übrige Zwiebeln darauf verteilen und die Frittata im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 10 Minuten fertig backen. Inzwischen Feta zerbröseln und Olivenöl mit 1 Prise Chiliflocken verrühren. Walnüsse grob hacken.
Kräuter-Frittata aus dem Backofen nehmen und mit beiseitegelegten Kräutern, Feta und Nüssen bestreuen. Alles noch mit 1 Prise Chiliflocken bestreuen und mit dem Chiliöl beträufeln.