Kürbis mit Couscous-Füllung
Reichlich Ballaststoffe aus Couscous, Gemüse und Pflaumen sorgen für eine lange anhaltende Sättigung und regen die Verdauung an. Die kräftige Farbe hat der Kürbis dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, bei dem es sich um eine Vorstufe von Vitamin A handelt. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen wichtig.
Auch mit Quinoa, Buchweizen oder Hirse gefüllt schmeckt der Kürbis super.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 567 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 96 g | (64 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,2 g | (71 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin K | 57,3 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 280 μg | (93 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 209 mg | (220 %) | ||
| Kalium | 2.435 mg | (61 %) | mehr | |
| Calcium | 223 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 349 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Hokkaido-Kürbisse
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- 1 große Zucchini
- 2 Paprikaschoten (gelb und rot)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 rote Chilischote
- 2 Knoblauchzehen
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 350 g Vollkorn- Couscous
- 525 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 200 g Cocktailtomaten
- 100 g getrocknete Softpflaume
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Cumin
Zubereitungsschritte
Kürbisse waschen, jeweils einen Deckel abschneiden und Kerne entfernen. Kürbisse innen mit 1 EL Öl auspinseln und mit einer Gabel mehrmals einstechen. Salzen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25–30 Minuten backen.
Inzwischen Zucchini waschen, putzen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen und in mundgerechte Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln und Staudensellerie waschen, putzen und schräg in 1 cm dicke Stücke schneiden. Chili waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln.
Couscous nach Packungsanleitung in der Brühe garen.
Vorbereitetes Gemüse in eine ofenfeste Form geben, salzen, pfeffern und mit restlichem Olivenöl beträufeln. Gut vermischen und 10 Minuten vor Ende der Garzeit der Kürbisse zu diesen in den Ofen schieben. Tomaten waschen und halbieren. Pflaumen in grobe Stücke schneiden. Beides kurz vor Garzeitende unter das Gemüse mischen. Gemüse mit Couscous mischen und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Cumin abschmecken. In die Kürbisse füllen und auf einer Platte anrichten.