Tomaten mit Couscous-Füllung
Tomaten mit Couscous-Füllung - Das gefüllte Gemüse macht optisch richtig etwas her – und schmeckt so gut, wie es aussieht.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 30,9 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 835 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 66 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g kleine Fleischtomate (12 kleine Fleischtomaten)
- Salz
- 300 g Couscous
- 450 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkuma
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Basilikum
- 15 g gehackte Pistazien (1 EL)
- 15 g gehackte Mandelkerne (1 EL)
- Pfeffer
- 2 Stiele Minze
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, trockentupfen, die Deckel abschneiden und Tomaten mit einem Teelöffel aushöhlen. Das Innere durch ein Sieb streichen und Tomaten leicht salzen.
Couscous nach Packungsanleitung in Brühe garen. Mit Kurkuma würzen, abkühlen lassen. Eine Auflaufform mit 1 TL Öl auspinseln.
Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und 1 EL Schale abreiben (restliche Zitrone anderweitig verwenden). Petersilie und Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blätter hacken. Pistazien und Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, beiseitestellen.
Couscous mit Zitronenschale, Petersilie, Basilikum, Pistazien, Mandeln, restlichem Olivenöl, dem Inneren der Tomaten, Salz und Pfeffer mischen und in die Tomaten füllen. Deckel aufsetzen, Tomaten in die Form stellen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 15 Minuten überbacken.
Inzwischen für den Dip Minze waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. Knoblauch schälen, fein hacken. Joghurt, Minze und Knoblauch mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren kühl stellen.
Die Tomaten aus dem Ofen nehmen, auf Tellern anrichten und mit dem gekühlten Joghurt-Dip servieren.
