Kürbis-Risotto mit Erbsen
Kürbis enthält reichlich Betacarotin, einer pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie am besten Vollkorn-Risottoreis verwenden. Diese enthält mehr sättigende Ballaststoffe und Mineralstoffe als die weiße Variante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 34,2 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 750 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 55 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüne Tiefkühlerbse
- 600 g Kürbis (z. B. Muskatkürbis)
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Butter (2 EL)
- 250 g Risottoreis (am besten Vollkorn)
- 200 ml trockener Weißwein oder Gemüsebrühe
- 800 ml Gemüsebrühe
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 4 Stiele Petersilie
- Salz
- Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Erbsen auftauen lassen. Kürbis schälen, putzen, in mundgerechte Würfel schneiden.
Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Butter in einem Topf zerlassen. Schalotte und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Kürbiswürfel und Reis zugeben, etwa 3 Minuten mitdünsten und mit Wein ablöschen.
Wein vollständig einköcheln lassen und so viel Brühe zugießen, dass gerade alles bedeckt ist. Brühe einköcheln lassen. Vorgang so lange wiederholen, bis der Reis gar und die Brühe aufgebraucht ist; dabei 5 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen untermischen.
Inzwischen Parmesan reiben. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
Risotto mit Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft abschmecken, Parmesan untermengen und Petersilie darüberstreuen.