Kürbis-Zucchini-Suppe nach vietnamesischer Art
Erdnusskerne liefern wertvolle Fettsäuren und hochwertige pflanzliche Proteine. Kürbis und Zucchini versorgen Sie mit wichtigen sekundären Pflanzenstoffen, während Ingwer antibakteriell wirkt und Sie so vor Erkältungen schützt – perfekt für die kalte Jahreszeit!
Varieren Sie dieses Rezept doch einmal mit unterschiedlichen Gewürzen wie Kurkuma oder Zitronengras. Oder garnieren Sie Ihre Kürbis-Zucchini-Suppe mit frischem Koriander. Tofu, auch ein Klassiker der asiatischen Küche, liefert zusätzlich hochwertiges Protein und harmoniert kross angebraten wunderbar mit den restlichen Zutaten –probieren Sie es aus!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 318 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 11,7 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 882 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 65 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 40 g Erdnusskerne ungeröstet
- 600 g Kürbis (z.B. Hokkaido)
- 150 g Zucchini
- 1 kleine rote Chilischote
- 1 Prise Vollrohrzucker
- 5 g frischer Ingwer (1 Stück)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch (Dose; ungesüßt)
- Salz
Zubereitungsschritte
Erdnusskerne 30 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. Kürbis schälen, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Zucchini waschen, putzen und ebenfalls in mundgerechte Würfel schneiden. Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen, weiße Innenhaut entfernen und Fruchtfleisch fein würfeln. Mit 1 Prise Zucker im Mörser zermahlen.
Ingwer schälen und fein reiben. Erdnüsse, Kürbisfruchtfleisch, Chili mit Zucker, Ingwer und Gemüsebrühe in einen Topf geben, zum Kochen bringen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zucchiniwürfel hinzufügen und weitere 5 Minuten garen. Kokosmilch zugeben und die Suppe nochmals 5 Minuten kochen lassen, abschmecken und in vorgewärmten Suppenschüsseln servieren.