Auflauf mit Kürbis, Zucchini, Champignons, Spinat und Ricotta
Auflauf mit Kürbis, Zucchini, Champignons, Spinat und Ricotta - schnell zubereitet und einfach lecker.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis liefert Ihnen wertvolle Ballaststoffe, welche wichtig für Ihre Verdauung sind. Außerdem enthält er Beta-Carotin, welches als Vorstufe von Vitamin A unter anderem wichtig für die Augen ist. Champignons wirken durch die enthaltenen Basen einer Übersäurung des Körpers entgegen und enthalten wie Zucchini, Spinat und Kürbis wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Unter anderem nehmen Sie durch den Auflauf Calcium, Magnesium, Kalium B-Vitamine zu sich, welche sich positiv auf ihren Stoffwechsel und ihre Laune auswirken. Ricotta liefert Ihnen neben Calcium und A- und B-Vitaminen zusätzlich noch den Mineralstoff Phosphor und Vitamin E. Phosphor ist, neben Calcium, ebenfalls wichtig für gesunde Knochen und Zähne, während Vitamin E eine antioxidative Wirkung hat.
Fügen Sie diesem Auflauf gerne noch etwas Hülsenfrüchte hinzu, wie Linsen oder Kichererbsen. Dafür einfach die vorgekochten Hülsenfrüchte mit dem Gemüse in die Auflaufform geben und im Backofen garen. Hülsenfrüchte machen den Auflauf noch etwas smarter, da sie zusätzlich Mineralstoffe und wichtige Ballaststoffe liefern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 255 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 117,7 μg | (196 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 1.392 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 284 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g kleine Champignons
- 1 EL Butter
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskat oder Butternut
- 800 g Zucchini (4 kleine Zucchini)
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 4 Stiele frischer Oregano
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 300 g Ricotta
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Champignons putzen. Butter in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin bei mittlerer Hitze in 3–5 Minuten anbraten. Salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen.
Kürbis waschen, Kürbisfruchtfleisch würfeln und in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten vorgaren. Abgießen und abtropfen lassen.
Zucchini waschen, putzen und längs vierteln. In einer heißen Grillpfanne ohne Fett braten, bis die Zucchini ein Grillmuster bekommen haben.
Spinat waschen und trocken schütteln, Oregano waschen, trocken schütteln und Blätter von den Stängeln zupfen. Champignons, Kürbis, Zucchini, Spinat und Oregano vermengen, salzen, pfeffern und in einer Auflaufform verteilen.
Dosentomaten abgießen, dabei den Saft auffangen. Saft über Gemüse gießen, Tomaten hacken und zusammen mit Ricotta darüber verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 25 Minuten fertig garen.
