Lauwarmer Hähnchen-Nudel-Salat
Italienisch, praktisch, gut: Mit nur einer Portion deckt der Salat den Tagesbedarf an Kalium, Magnesium und Zink gut zur Hälfte. Die Vollkorn-Pasta liefert reichlich Ballaststoffe; das Hähnchenfleisch bringt viel Eiweiß und wenig Fett auf den Teller.
Wer den Salat als Mittagessen mit an den Arbeitsplatz nehmen möchte, kann ihn so vorbereiten: Alle Zutaten bis auf die Rucolablätter und die Tomatenstreifen mischen. Ricotta und frisches Gemüse jeweils extra verpacken und erst kurz vor dem Essen dazugeben – so bleibt alles schön frisch und knackig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 597 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 74,4 μg | (124 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 31,1 mg | (259 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.174 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 383 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stiel Basilikum
- 1 Zitrone
- 75 g Ricotta
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Rucola (0.5 Bund)
- 1 EL flüssiger Honig
- 2 EL Olivenöl
- 20 g Pinienkerne (1 EL)
- 350 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Vollkorn-Pasta (z.B. Spiralnudeln oder andere kurze Nudeln)
- 150 g Tomaten (2 Tomaten)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Basilikum waschen, trockenschütteln, 5 Blättchen abzupfen und fein schneiden. Zitrone auspressen, 1 EL Saft abmessen und mit dem Basilikum unter den Ricotta mischen. Salzen und pfeffern.
Rucola putzen, waschen und trockenschleudern.
2 EL Zitronensaft, Honig, etwas Salz und Pfeffer verrühren. 1 EL Olivenöl unterschlagen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Hähnchenbrustfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Hähnchenfilets darin von jeder Seite 3-4 Minuten braten.
So viel Wasser zugeben, dass der Pfannenboden bedeckt ist, und zugedeckt weitere 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Wenn nötig, etwas Wasser nachgießen.
Inzwischen die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Hähnchenfilets aus der Pfanne nehme, etwas abkühlen lassen und würfeln.
Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und noch warm mit Hähnchen, Tomaten und Pinienkernen in einer Schüssel mischen.
Die Sauce und die Rucolablätter unterheben. Ricotta in kleinen Nocken auf dem Salat verteilen und sofort servieren.