Linsen-Champignon-Bowl mit Ziegenkäse
Linsen punkten nicht nur mit viel Eiweiß, die kleinen Hülsenfrüchte liefern auch viele Ballaststoffe, die für eine lange anhaltende Sättigung sorgen und die Verdauung anregen. Der Käse punktet mit reichlich Calcium. Der Mineralstoff ist unter anderem für starke Zähne und Knochen wichtig.
Zu der leckeren Bowl passt eine Portion grünes Gemüse (zum Beispiel Spinat, Brokkoli oder Grünkohl) perfekt und bringt neben dem aromatischen Geschmack auch viel Folsäure ins Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 418 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 122 μg | (203 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 864 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 300 g gelbe Linsen
- 600 ml Gemüsebrühe
- 150 g Champignons
- 150 g Ziegenfeta
- 20 g Schnittlauch (1 Bund)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Schalotten und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Linsen zugeben und Brühe angießen. Bei kleiner Hitze in ca. 8–10 Minuten gar köcheln lassen. Falls nötig, weitere Brühe zugeben.
Inzwischen Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Käse ebenfalls in Scheiben schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Linsen mit Salz, Pfeffer, 1 Spritzer Zitronensaft und 1 Prise Kreuzkümmel würzen. Champignons unter die Linsen heben und 2 Minuten mitgaren. Linsenmischung in 4 tiefe Teller geben, Käse darauf legen und mit Schnittlauch bestreuen. Restliches Olivenöl darüber träufeln.