Kürbis-Linsen-Salat mit Ziegenkäse
Kürbis-Linsen-Salat mit Ziegenkäse - Herbstlicher Leckerbissen mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für optimales Sehen, besonders auch im Dunkeln, ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin A wichtig. Da kommen Ziegenkäse und Kürbis, zwei prima Lieferanten dafür, gerade recht. Ballaststoffe sind bedeutsam für eine funktionierende Verdauung und eine ausgeglichene Darmflora. Linsen liefern massig davon.
Wer kein Fan von Ziegenkäse ist, kann das Gericht auch mit Feta oder Halloumi zubereiten. Zudem eignet sich der Kürbis-Linsen-Salat mit Ziegenkäse hervorragend als Meal Prep und ist perfekt zum Mitnehmen als Mittagessen im Büro.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 38,8 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 763 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,5 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 6 EL Olivenöl
- 200 g Berglinsen
- 400 ml Gemüsebrühe
- 450 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaidokürbis; geschälter Butternuss- oder Muskatkürbis)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- Cayennepfeffer
- 4 Ziegenkäsetaler (à 50 g; 45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Walnusskerne (à 15 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 4 EL weißer Balsamessig
Zubereitungsschritte
Schalotten und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Schalotten- und Knoblauchwürfel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, Brühe zugießen und 25–30 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind. Anschließend 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Kürbisfruchtfleisch ca. 1,5–2 cm groß würfeln. Kürbiswürfel auf ein mit etwas Öl gefettetes Backblech geben, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und 1 Prise Cayennepfeffer würzen. Ziegenkäsetaler quer halbieren, auf das Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Derweil Walnüsse grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Linsen mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Gebackene Kürbiswürfel, restliches Öl, Walnüsse und Petersilie untermengen.
Den Salat gut durchmischen und auf einer Platte oder auf Tellern anrichten. Die Ziegenkäsetaler daraufsetzen und servieren.
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