Linsensalat mit gebackenem Feta
Nur kurz gesättigt nach dem Essen? Mit Linsen passiert das garantiert nicht. Denn die Hülsenfrüchte punkten gleich mit zwei Substanzen, die uns lange satt machen: mit Ballaststoffen und Proteinen. Letztere benötigt der Körper auch für starke Muskeln.
Die Linsensorte können Sie auch ganz nach Geschmack austauschen: Gut passen alle Sorten, die beim Kochen nicht zu sehr zerfallen, zum Beispiel Puy-Linsen oder Belugalinsen. Anstatt Fett können Sie auch Halloumi genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 587 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 91 μg | (152 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 660 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 309 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 80 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 18,1 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 69 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g braune Linse
- 600 ml Gemüsebrühe
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 rote Chilischoten
- 5 Stiele Petersilie
- 5 EL Olivenöl
- 400 g Feta (4 Scheiben; 45 % Fett i. Tr.)
- 3 EL Weißweinessig
- 1 TL scharfer Senf
- 3 EL Zitronensaft
- ½ TL Honig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen waschen und abtropfen lassen. Brühe in einem Topf aufkochen und Linsen darin bei kleiner Hitze in 20–25 Minuten gar köcheln lassen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Chilis putzen, waschen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen streifig schneiden. 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten dünsten, sodass die Zwiebeln noch leichten Biss haben.
Feta auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit der Zwiebelmischung bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) etwa 10 Minuten überbacken.
Essig mit Senf, restlichem Öl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verquirlen und abschmecken. Die Hälfte davon unter die Linsen mischen, Petersilie unterziehen und den Salat auf Teller verteilen. Feta mit den Zwiebeln vom Blech nehmen, auf dem Salat anrichten und mit restlichem Dressing beträufeln.