Eiweißreich und vegetarisch

Linsensalat mit Feta und Roter Bete

5
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(4 Bewertungen)
Linsensalat mit Feta und Roter Bete

Linsensalat mit Feta und Roter Bete - Kraftspender zum Mitnehmen

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
478
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Farbstoff Betanin aus Roter Bete fängt als Antioxidans freie Radikale ab und fungiert so als super Zellschützer. Rucola bietet jede Menge Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Das außerdem enthaltene B-Vitamin Folsäure wird für die Blutbildung benötigt und hält das Herz-Kreislauf-System fit.

Meal Prep ist aus guten Gründen seit einer Weile in aller Munde. Vorgekochte Mahlzeiten sparen Zeit, machen gesunde Ernährung einfacher, helfen bei Heißhunger und schonen zudem den Geldbeutel. Besonders geeignet sind zum Beispiel gemischte Salate mit Buchweizen, Linsen oder Kartoffeln sowie schnelle Pfannengerichte, die bei aufkommendem Magenknurren nur noch aufgewärmt werden müssen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien478 kcal(23 %)
Protein20 g(20 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,2 g(24 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K20,7 μg(35 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,5 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium682 mg(17 %)
Calcium169 mg(17 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren10,3 g
Harnsäure82 mg
Cholesterin35 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
220 g braune Linsen (Glas; Abtropfgewicht)
125 g Quinoa
Salz
300 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)
1 Handvoll Rucola (10 g)
200 g Feta (30 % Fett i. Tr.)
2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
2 EL Apfelessig
4 EL Zitronensaft
1 TL Senf
Pfeffer
1 TL Honig
4 EL Olivenöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Rote BeteLinseFetaQuinoaRucolaZitronensaft
Zubereitung

Küchengeräte

4 Schraubgläser mit Deckel (à ca. 400 ml)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Quinoa in einem weiteren Sieb abspülen, in die doppelte Menge kochendes Salzwasser geben und bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen, gut abtropfen und abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Rote Bete abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rucola verlesen, waschen, trocken schütteln und nach Belieben etwas kleiner zupfen. Feta zerbröckeln. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze 2 Minuten anrösten; dann wieder abkühlen lassen.

3.

Mit Essig, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer, Honig und Öl ein Dressing anrühren und abschmecken.

4.

Dressing mit Linsen, Quinoa und Roter Bete mischen. In Gläser füllen, dabei etwas Rucola mit einschichten. Salate mit Feta, Kernen und restlichem Rucola bestreuen, mit Pfeffer übermahlen und servieren oder zum Mitnehmen mit Deckeln verschließen.

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