Linsensalat mit Feta und Roter Bete
Linsensalat mit Feta und Roter Bete - Kraftspender zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Farbstoff Betanin aus Roter Bete fängt als Antioxidans freie Radikale ab und fungiert so als super Zellschützer. Rucola bietet jede Menge Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Das außerdem enthaltene B-Vitamin Folsäure wird für die Blutbildung benötigt und hält das Herz-Kreislauf-System fit.
Meal Prep ist aus guten Gründen seit einer Weile in aller Munde. Vorgekochte Mahlzeiten sparen Zeit, machen gesunde Ernährung einfacher, helfen bei Heißhunger und schonen zudem den Geldbeutel. Besonders geeignet sind zum Beispiel gemischte Salate mit Buchweizen, Linsen oder Kartoffeln sowie schnelle Pfannengerichte, die bei aufkommendem Magenknurren nur noch aufgewärmt werden müssen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 478 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 20,7 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 682 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 169 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,3 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 220 g braune Linsen (Glas; Abtropfgewicht)
- 125 g Quinoa
- Salz
- 300 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)
- 1 Handvoll Rucola (10 g)
- 200 g Feta (30 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 2 EL Apfelessig
- 4 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 4 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Quinoa in einem weiteren Sieb abspülen, in die doppelte Menge kochendes Salzwasser geben und bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen, gut abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen Rote Bete abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rucola verlesen, waschen, trocken schütteln und nach Belieben etwas kleiner zupfen. Feta zerbröckeln. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze 2 Minuten anrösten; dann wieder abkühlen lassen.
Mit Essig, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer, Honig und Öl ein Dressing anrühren und abschmecken.
Dressing mit Linsen, Quinoa und Roter Bete mischen. In Gläser füllen, dabei etwas Rucola mit einschichten. Salate mit Feta, Kernen und restlichem Rucola bestreuen, mit Pfeffer übermahlen und servieren oder zum Mitnehmen mit Deckeln verschließen.
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