Marinierte Hähnchenspieße
Da freut sich das Immunsystem: Dank Orangenfilets und Rucola-Tomaten-Salat ist das Tagessoll an Vitamin C schon mal zu rund 75 Prozent erfüllt. Das eiweißreiche Hähnchenbrustfilet sättigt gut und ist dabei schön fett- und kalorienarm.
Sie möchten die Hähnchenspieße lieber auf den Grill legen? Kein Problem! Einfach in einer Grillschale statt in der Pfanne garen – so kann kein Fett in die Glut tropfen. Für einen asiatischen Twist können Sie die Marinade auch mit Sojasauce und hellem Sesamöl verfeinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 58,8 μg | (98 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 16,1 mg | (134 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 785 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 226 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Orangen
- 2 Zweige Thymian
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Msp. Cayennepfeffer
- 1 Msp. Zimt
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Rucola (0.5 Bund)
- 100 g Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen und längs in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.
Die Hähnchenstreifen wellenförmig der Länge nach auf 4 lange Holzspieße stecken und in eine rechteckige Auflaufform legen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 Orangen so dick schälen, dass dabei alles Weiße entfernt wird.
Die Fruchtfilets mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft in einer Schüssel auffangen. Fruchtfilets auf einem Teller beiseitestellen.
Die 3. Orange halbieren, auspressen und 70 ml Saft abmessen. Zum übrigen Saft in die Schüssel geben.
Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Mit Paprikapulver, Cayennepfeffer, Zimt, Knoblauch, Zwiebeln, Salz und Pfeffer unter den Orangensaft rühren.
Die Marinade über die Hähnchenspieße in die Form gießen und alles etwa 20 Minuten durchziehen lassen (marinieren).
Inzwischen Rucola putzen, waschen und trocken schleudern oder -schütteln. Kirschtomaten abspülen und halbieren.
Hähnchenspieße aus der Marinade nehmen und auf einem Teller beiseitestellen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Marinade zugeben und auf die Hälfte der Flüssigkeit einkochen lassen.
Eingekochte Flüssigkeit in eine kleine Schüssel geben. Die Pfanne auswischen, das restliche Öl darin erhitzen und die Hähnchenspieße rundum in etwa 6 Minuten braun braten.
Rucola, Orangenfilets und Tomaten auf einer Platte verteilen. Abgekühlte Marinade darüberträufeln und die heißen Spieße darauf anrichten.