Müsli-Bowl mit Kokos und Früchten
Wer glänzendes Haar und feste Fingernägel haben möchte, sollte öfter Buchweizen auf den Tisch bringen, denn das Pseudogetreide ist besonders reich an Kieselsäure. Chiasamen sind kleine Kraftprotze mit viel Eisen, Aminosäuren und Calcium. Ihre vielen Ballaststoffe füllen den Magen und machen so lange satt und zufrieden.
Wer den Geschmack von Kokos nicht mag, ersetzt die Joghurtalternative aus Kokosmilch durch eine andere pflanzliche Joghurtalternative und lässt die Kokoschips einfach weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 430 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 15,8 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 580 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 90 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 29 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g gemischte Nusskerne (z. B. Cashewkerne, Pekannusskerne)
- 15 g Sonnenblumenkerne (1 EL)
- 15 g Kürbiskerne (1 EL)
- 80 g Buchweizen
- 80 g Haferflocken
- 6 g Chiasamen (1 EL)
- 1 TL Kurkumapulver
- Zimt
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Honig
- 400 g Kokosjoghurt
- 4 Passionsfrüchte
- 2 Bananen
- 2 EL Zitronensaft
- 20 g geröstete Kokoschips (2 EL)
Zubereitungsschritte
Für das Müsli Nüsse und Kerne hacken, mit Buchweizen, Haferflocken, Chiasamen, Kurkuma und 1 Prise Zimt mischen. Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen.
Kokosöl mit Honig in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze 3 Minuten schmelzen lassen. Müslimischung damit beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 1–2) 15–20 Minuten backen, dabei ein- bis zweimal wenden. Dann Backblech herausnehmen, Müsli-Mix 5 Minuten abkühlen lassen und zerbröseln.
Inzwischen Kokosjoghurt auf 4 Müslischalen verteilen. Passionsfrüchte quer halbieren und jeweils 1 Hälfte auf den Kokosjoghurt setzen; das Mark aus den übrigen Hälften herausschaben und in einer Schüssel auffangen. Bananen schälen, in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und als Streifen dekorativ auf dem Kokosjoghurt anrichten.
Müsli und Passionsfruchtmark darüber verteilen und mit Kokoschips bestreuen.