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Pangasius mit Weizengemüse
(1 Bewertung)
Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 41 Min.
Kalorien:
420
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 55,5 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.021 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g Spargel
- 150 g Keniabohne
- 250 g flache Bohnen
- 1 Bund Radieschen
- 4 Zweige frische Minze
- 200 g griechischer Joghurt
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Pangasiusfilets à ca. 120 g
- 300 ml Weißwein
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 g Weichweizenkörner (z. B. Ebly)
Zubereitungsschritte
1.
Den Spargel schälen und am unteren Ende ca. 2 cm kürzen. Die Spargelstangen in 3 cm Stücke zerteilen. Die Keniabohnen waschen und putzen, die flachen Bohnen waschen, putzen und schräg in Abschnitte zerschneiden. Die Radieschen putzen, waschen und halbieren.
2.
Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Mit dem Joghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischfilets waschen. Den Weißwein und die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen und das Gemüse zusammen mit den Radieschen darin zugedeckt ca. 6 Minuten garen. Den Fisch hinzufügen, einmal aufkochen lassen und dann zugedeckt ca. 5 Minuten neben dem Herd gar ziehen lassen.
3.
In der Zwischenzeit den Weichweizen nach Packungsanleitung garen, abgießen und abtropfen lassen. In tiefen Tellern anrichten. Das Gemüse und den Fisch mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben und abtropfen lassen. Auf dem Weichweizen anrichten und den Joghurt darüber träufeln.
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