Pangasius mit Weizengemüse

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Pangasius mit Weizengemüse
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 41 min
Fertig
Kalorien:
420
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien420 kcal(20 %)
Protein34 g(35 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K55,5 μg(93 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure229 μg(76 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.021 mg(26 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure100 mg
Cholesterin70 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Spargel
150 g Keniabohne
250 g flache Bohnen
1 Bund Radieschen
4 Zweige frische Minze
200 g griechischer Joghurt
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 Pangasiusfilets à ca. 120 g
300 ml Weißwein
300 ml Gemüsebrühe
200 g Weichweizenkörner (z. B. Ebly)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
WeißweinSpargelRadieschenJoghurtMinzeSalz

Zubereitungsschritte

1.
Den Spargel schälen und am unteren Ende ca. 2 cm kürzen. Die Spargelstangen in 3 cm Stücke zerteilen. Die Keniabohnen waschen und putzen, die flachen Bohnen waschen, putzen und schräg in Abschnitte zerschneiden. Die Radieschen putzen, waschen und halbieren.
2.
Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Mit dem Joghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischfilets waschen. Den Weißwein und die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen und das Gemüse zusammen mit den Radieschen darin zugedeckt ca. 6 Minuten garen. Den Fisch hinzufügen, einmal aufkochen lassen und dann zugedeckt ca. 5 Minuten neben dem Herd gar ziehen lassen.
3.
In der Zwischenzeit den Weichweizen nach Packungsanleitung garen, abgießen und abtropfen lassen. In tiefen Tellern anrichten. Das Gemüse und den Fisch mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben und abtropfen lassen. Auf dem Weichweizen anrichten und den Joghurt darüber träufeln.
Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite