Pangasius mit Spagelgemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 503 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin K | 106,1 μg | (177 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 373 μg | (124 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 166 mg | (175 %) | ||
| Kalium | 1.158 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,7 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 144 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Pangasiusfilet
- 400 g grüner Spargel
- 1 rote Paprikaschote
- bunter Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Fischfond
- 2 EL Sojaöl
- 150 g Crème fraîche
- 1 TL Meerrettich
- 1 Msp. abgeriebene Zitronenschale
- weißer Pfeffer
- 1 Msp. Zucker
- 1 Msp. Senf
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, untere Enden schälen, Stangen in Stücke schneiden. Spargelstangenstücke in gesalzenem, kochendem Wasser ca. 2 Min. blanchieren, dann auch Spargelspitzen zugeben und zusammen 1 Min. blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Paprika waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden.
Pangasius trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Crème fraiche mit Meerrettich, Zitronenschale und Senf verrühren, mit Salz, Zucker und weißem Pfeffer abschmecken. Knoblauch schälen und halbieren. Sojaöl erhitzen, Knoblauch darin hellbraun anbraten, herausnehmen, Spargel und Paprika hineingeben und 1 Min. dünsten, mit Fischfond aufgießen.
Fischfilets auf das Gemüse legen, zugedeckt ca. 4-5 Min. garen. Mit dem Gemüse (ohne die Garflüssigkeit) auf vorgewärmten Tellern anrichten. Von der Garflüssigkeit so viel unter die Meerrettichsauce schlagen, das sie eine dickflüssige Konsistenz erhält und damit die Fischfilets beträufeln.
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