Pasta-Bowl
Wie an seiner orangenen Signalfarbe sofort erkennbar ist, liefert das japanische Fruchtgemüse Hokkaido-Kürbis ordentlich Betacarotin. Durch das Provitamin werden Sehkraft sowie Schleimhäute gestärkt. Kürbis, Pasta und Walnüsse sind vollgepackt mit wertvollen Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Pflanzenfasern haben einen positiven Einfluss auf Insulin- und Cholesterinspiegel.
Die Pasta-Bowl lässt sich wunderbar an den eigenen Geschmack und die jeweilige Saison anpassen. Außerhalb der Kürbis-Saison können Sie stattdessen Möhren oder Süßkartoffeln verwenden, die Garnelen lassen sich problemlos durch Hähnchen- oder Tofuwürfel austauschen. Anstelle von Farfalle können Sie für die Pasta-Bowl auch andere Nudelsorten verwenden – Hauptsache, Vollkorn!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 72,2 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 1.103 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 197 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 300 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Farfalle- Vollkornnudeln
- 600 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 150 ml –180 ml Gemüsebrühe
- 400 g Garnelen (küchenfertig; geschält, entdarmt)
- 1 Stange Lauch
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 TL getrockneter Rosmarin
- 4 EL Walnusskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Pasta in kochendem Salzwasser in 7–8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Kürbis in kleine Würfel schneiden und die Hälfte davon in einem Topf mit Brühe 5 Minuten dünsten.
Garnelen abspülen und trocken tupfen. Lauch putzen, gründlich waschen und in breite Ringe schneiden. Knoblauch schälen und grob hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Restliche Kürbiswürfel, Knoblauch und Lauch darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Dann Garnelen zugeben und weitere 5 Minuten braten.
Währenddessen gedünsteten Kürbis mit der Brühe pürieren und mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Rosmarin abschmecken. Walnüsse grob hacken.
Pasta in 4 Schalen geben. Kürbis, Lauch sowie Garnelen darauf anrichten. Pasta-Bowl mit Kürbissauce beträufeln und mit Walnüssen bestreuen.