Hafer-Bowl
Hafer-Bowl - Bunt und gesund: Die vitalstoffreiche Bowl macht richtig lange satt. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Er kann die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Möhren punkten mit Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen unerlässlich.
Wer möchte, kann die dicken Bohnen auch durch Erbsen ersetzen – diese liefern ebenfalls richtig viel Eiweiß sowie Ballaststoffe. Spinat anstelle von Feldsalat bringt noch mehr Frühlingsaroma in die Bowl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 548 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,4 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,8 mg | (350 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 68,1 μg | (114 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 23,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.554 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 152 mg | |||
| Cholesterin | 28 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hafer (entspelzt)
- 10 g Minze (0.5 Bund)
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- 600 g Möhren
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- 1 EL Honig
- 10 g schwarzer Sesam (2 TL)
- 1 Bund Radieschen
- 100 g Feldsalat
- 1 Kästchen Kresse
- 500 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- Pfeffer
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Hafer waschen und mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Anschließend bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben; Saft auspressen. Zitronenschale mit Joghurt und Minze verrühren.
Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. 2 EL Öl, Salz, 1 EL Zitronensaft, Honig und Sesam zu einem Dressing verrühren und mit den Möhrenstreifen mischen.
Radieschen putzen, waschen, klein schneiden. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Kresse vom Beet schneiden.
Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen, aus den Häutchen drücken, salzen und pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Bohnen und restlichem Öl mischen.
Hafer abgießen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Feldsalat, Möhren, Radieschen, Bohnen, Minzjoghurt und Kresse anrichten.
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