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Eiweißreich und vegetarisch

Hafer-Bowl

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Hafer-Bowl

Hafer-Bowl - Bunt und gesund: Die vitalstoffreiche Bowl macht richtig lange satt. Foto: Iris Lange-Fricke

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
548
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Er kann die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Möhren punkten mit Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen unerlässlich.

Wer möchte, kann die dicken Bohnen auch durch Erbsen ersetzen – diese liefern ebenfalls richtig viel Eiweiß sowie Ballaststoffe. Spinat anstelle von Feldsalat bringt noch mehr Frühlingsaroma in die Bowl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien548 kcal(26 %)
Protein20 g(20 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe15,4 g(51 %)
Vitamin A2,8 mg(350 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K68,1 μg(114 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,9 mg(74 %)
Vitamin B₆1,1 mg(92 %)
Folsäure155 μg(52 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin23,1 μg(51 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C74 mg(78 %)
Kalium1.554 mg(39 %)
Calcium251 mg(25 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen7,4 mg(49 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink3,6 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure152 mg
Cholesterin28 mg
Rezeptentwicklung: Beeke Hedder
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
200 g
Hafer (entspelzt)
½ Bund
Minze (10 g)
1
300 g
600 g
4 EL
1 EL
2 TL
schwarzer Sesam (10 g)
1 Bund
100 g
1 Kästchen
500 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
½ Bund
Petersilie (10 g)
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6

Hafer waschen und mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Anschließend bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen.

Schritt 2/6

Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben; Saft auspressen. Zitronenschale mit Joghurt und Minze verrühren.

Schritt 3/6

Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. 2 EL Öl, Salz, 1 EL Zitronensaft, Honig und Sesam zu einem Dressing verrühren und mit den Möhrenstreifen mischen.

Schritt 4/6

Radieschen putzen, waschen, klein schneiden. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Kresse vom Beet schneiden.

Schritt 5/6

Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen, aus den Häutchen drücken, salzen und pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Bohnen und restlichem Öl mischen.

Schritt 6/6

Hafer abgießen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Feldsalat, Möhren, Radieschen, Bohnen, Minzjoghurt und Kresse anrichten.

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