Pastasalat mit Kichererbsen, Kapern und getrockneten Tomaten
Hier sorgt nicht nur der Name für gute Laune: Kichererbsen sind kleine Ballaststoffbomben. Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung und können sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken.
Kapern gehören in mediterranen Ländern zum Küchenalltag. Hier sind die eingelegten Blütenknospen eher eine Delikatesse und werden wegen ihres herb-würzigen, angenehm bitteren und leicht scharfen Geschmack geschätzt. Eingelegte Kapern sind im Kühlschrank einige Zeit haltbar, solange sie mit Flüssigkeit bedeckt sind.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 84 g | (56 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,7 g | (66 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 90,1 μg | (150 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 157 mg | (165 %) | ||
| Kalium | 1.122 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 221 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (Creste di Gallo)
- Salz
- 5 EL Olivenöl
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 100 g getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Salatgurke
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 Handvoll Rucola (ca. 80 g)
- 3 EL weißer Balsamessig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Prise Rohrohrzucker
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Kapern
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Nudeln mit 2 EL Öl vermengt auskühlen lassen.
Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und in Streifen schneiden. Gurke waschen, schälen, längs halbieren, entkernen und würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden.
Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und grob hacken. Balsamico mit Zitronensaft und restlichem Öl verrühren und mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen. Alle vorbereiteten Salatzutaten mit den Kapern untermengen. Pastasalat mit Kichererbsen, Kapern und getrockneten Tomaten servieren.