Salat mit Kichererbsen, Schwarzwurzeln und Süßkartoffeln
Salat mit Kichererbsen, Schwarzwurzeln und Süßkartoffeln - Winterlich-leichter Sattmacher
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 663 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 24,9 g | (83 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 19,3 mg | (161 %) | ||
| Vitamin K | 54,3 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 23,5 mg | (196 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 99 mg | (104 %) | ||
| Kalium | 1.617 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 439 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 4 Schalotten
- 250 g Kirschtomaten
- 55 ml Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Süßkartoffeln
- 3 Schwarzwurzeln
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 Handvoll Baby-Spinat
- 2 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- 4 EL Balsamessig
- 1 TL Senf
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- 2 TL Zucker
- 480 g Hähnchenbrustfilet (8 Stücke à ca. 60 g)
- 2 EL Rapsöl
- Zitronenspalten zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Die Schalotten schälen und in dünne Spalten schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. 2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Schalotten darin glasig anschwitzen. Die Tomaten hinzufügen und bei niedriger Temperatur darin unter Rühren 5 Minuten schmelzen lassen. Die Kichererbsen dazugeben, salzen, pfeffern und abkühlen lassen.
Die Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Die Schwarzwurzeln waschen und schälen. Dabei ist das Tragen von Handschuhen wichtig, da der austretende Milchsaft der Wurzeln stark färbt und klebrige Spuren auf der Haut hinterlassen kann. Dann die Schwarzwurzeln in Abschnitte zerteilen und bis zur Weiterverarbeitung in Zitronenwasser einlegen. Den Spinat waschen und trocken schleudern. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin ca. 6-8 Minuten von allen Seiten braten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Danach abkühlen lassen.
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