Pastasalat mit Kichererbsen, Kapern und getrockneten Tomaten
Pastasalat mit Kichererbsen, Kapern und getrockneten Tomaten - Aromatische Nudel-Liebe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chinesische und australische Wissenschaftler fanden in Studien heraus, dass Kichererbsen den Blutzuckerspiegel in die Balance bringen können: Die Hülsenfrüchte enthalten eine große Zahl verdauungsfördernder Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten und für eine lange Sättigung sorgen. Gleichzeitig werden so Heißhunger-Attacken verhindert.
Kapern gehören in mediterranen Ländern zum Küchenalltag. Hier sind die eingelegten Blütenknospen eher eine Delikatesse und werden wegen ihres herb-würzigen, angenehm bitteren und leicht scharfen Geschmack geschätzt. Eingelegte Kapern sind im Kühlschrank einige Zeit haltbar, solange sie mit Flüssigkeit bedeckt sind.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 569 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,7 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 85,6 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 138 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 154 mg | (162 %) | ||
| Kalium | 972 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 182 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 212 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (Creste di Gallo)
- Salz
- 5 EL Olivenöl
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 100 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 1 Salatgurke
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 Handvoll Rucola (ca. 80 g)
- 3 EL weißer Balsamessig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Prise Rohrohrzucker
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Kapern
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Nudeln mit 2 EL Öl vermengt auskühlen lassen.
Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und in Streifen schneiden. Gurke waschen, schälen, längs halbieren, entkernen und würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden.
Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und grob hacken. Balsamico mit Zitronensaft und restlichem Öl verrühren und mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen. Alle vorbereiteten Salatzutaten mit den Kapern untermengen. Pastasalat mit Kichererbsen, Kapern und getrockneten Tomaten abschmecken und servieren.
