Pfannkuchen-Wraps
Eine einfach zubereitete Zwischenmahlzeit, die reichlich Kalzium für kräftige Knochen bringt – eine Portion deckt etwa ein Viertel des Tagesbedarfs. Außerdem besonders stark vertreten: Vitamin B12 – gut für frisches Blut.
Wer die Wraps als gesunden Snack mit zur Arbeit oder in die Schule nehmen möchte, bereitet sie am Vortag zu und hält sie im Kühlschrank frisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 238 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 9,6 μg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 38 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 282 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 267 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 44 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 41 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Weizen-Vollkornmehl
- 75 g Weizenmehl
- 400 ml Milch (1,5 % Fett)
- 3 Eier
- 2 EL Öl
- 1 Prise Salz
- 1 rote Paprikaschote
- 8 Salatblätter
- 150 g Frischkäse (13 % Fett)
- 150 g Lachsschinken (16 Scheibe)
- 125 g Gouda (8 Scheibe; 30 % Fett i. Tr.)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Beide Mehle, Milch, Eier, 1 EL Öl und Salz zu einem glatten Teig verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Eine beschichtete Pfanne (24 cm Ø) erwärmen, gleichmäßig mit Öl ausstreichen, etwas Teig hineingeben (nicht zu viel auf einmal), den Teig am besten durch sofortiges Schwenken gut verteilen und bei mittlerer Hitze 1 möglichst dünnen Pfannkuchen backen.
Fertigen Pfannkuchen auf einen Teller geben. So weiter verfahren, bis Öl und Teig aufgebraucht und 8 Pfannkuchen gebacken sind. Abkühlen lassen.
Die Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Salatblätter putzen, waschen und trockenschleudern.
Jeden Pfannkuchen mit etwa 1 gestrichenen EL Frischkäse bestreichen.
Jeweils mit 1 Salatblatt, 2 Scheiben Lachsschinken und 1 Scheibe Käse belegen. Zum Schluss Paprikastreifen in die Mitte geben.
Die Pfannkuchen vorsichtig zu festen Rollen wickeln, einmal halbieren und servieren.
Falls die Wraps nicht gleich gegessen werden, einzeln fest in Frischhaltefolie wickeln.