Ideal nach dem Sport

Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps

mit Salat und Sesam
5
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Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps

Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps - Frisch gewickelt: ein saftiger Snack, der Frühlingsgefühle weckt

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Health Score:
Health Score
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 5 min
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
464
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit dem Fingerfood erhalten Sie wertvolles Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit förderlichen Ballaststoffen und relativ wenig Fett. Außerdem tanken Sie 1/4 Ihres Tagesbedarfs an knochenstärkendem Kalzium, fast die Hälfte an Magnesium für Ihre Muskeln und etwas mehr als die Hälfte an Zink, das Ihr Immunsystem stärkt.

Gut vorzubereiten, denn die Pfannkuchen können Sie im Voraus backen. Im Kühlschrank halten sie in Folie gewickelt ein bis zwei Tage; sie lassen sich auch prima einfrieren. Wenn es mit der Füllung schneller gehen soll, verwenden Sie Dosenmais und Hähnchenaufschnitt statt Erbsen und Filet.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien464 kcal(22 %)
Protein44 g(45 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,3 μg(7 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin20,6 mg(172 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin26,8 μg(60 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium857 mg(21 %)
Calcium256 mg(26 %)
Magnesium138 mg(46 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure265 mg
Cholesterin231 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K56,3 μg(94 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin20,7 mg(173 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin26 μg(58 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium787 mg(20 %)
Calcium217 mg(22 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink4,5 mg(56 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure229 mg
Cholesterin213 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
200 ml
200 ml
3
300 g
Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
4 TL
200 g
Erbsen (tiefgekühlt)
½
4 Stiele
250 g
Paprikapulver (rosenscharf)
1 EL
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Messbecher, 1 Schüssel, 1 Schneebesen, 1 Teelöffel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Salatschleuder, 1 Eierschneider, 1 kleine Schüssel, 1 Esslöffel, 1 große beschichtete Pfanne (28 cm Ø), 1 Pfannenwender, 1 kleine Kelle, 1 Teller, 1 Brotmesser

Zubereitungsschritte

1.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 1

Das Mehl mit Milch, Mineralwasser, ½ TL Salz und 1 Ei in einer Schüssel zu einem Pfannkuchenteig verrühren. Zugedeckt 30 Minuten quellen lassen.

2.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 2

Inzwischen Hähnchenbrustfilets abspülen, trockentupfen und in schmale, lange Streifen schneiden.

3.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 3

In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Hähnchenstreifen bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten braten. Salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.

4.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 4

In einem kleinen Topf etwas Salzwasser zum Kochen bringen. Erbsen zugeben, bei kleiner Hitze 2-3 Minuten garen und abgießen. In kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

5.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 5

Topf wieder mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Die restlichen Eier darin 8 Minuten kochen.

6.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 6

Kopfsalat in Blätter teilen, waschen, putzen und trockenschleudern. Die Eier unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und mit einem Eierschneider oder mit einem Messer in Würfel schneiden.

7.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 7

Basilikum waschen, trockenschütteln und Blätter abzupfen. Einige beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden und mit Magerquark verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

8.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 8

Pfannkuchenteig durchrühren. Ein Stück Küchenpapier in das restliche Keimöl tauchen. Eine beschichtete Pfanne (ca. 28 cm Ø) damit einreiben und erhitzen.

9.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 9

Mit einer kleinen Kelle 1/4 des Teigs in die Pfanne geben und durch Drehen der Pfanne gleichmäßig darin verteilen.

10.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 10

Den Pfannkuchen mit etwas Sesam bestreuen und pro Seite etwa 2 Minuten backen. Aus dem restlichen Teig und Sesam auf die gleiche Weise 3 weitere Pfannkuchen backen.

11.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 11

Die Pfannkuchen auf einem Teller etwas abkühlen lassen. Dann mit der Sesamseite nach unten auf der Arbeitsfläche ausbreiten und mit Basilikumquark bestreichen.

12.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 12

Erbsen und gehacktes Ei in die Mitte der Pfannkuchen geben, dabei jeweils rundherum einen etwa 1 cm breiten Rand freilassen.

13.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 13

Die Salatblätter in Stücke zupfen und mit den Hähnchenstreifen ebenfalls auf den Pfannkuchen verteilen. Pfannkuchen rechts und links einschlagen, sodass die Seiten gerade Kanten haben.

14.
Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps Zubereitung Schritt 14

Nun jeweils von unten nach oben fest aufrollen und mit einem Brotmesser in der Mitte durchschneiden. Die Wraps mit der Schnittfläche nach oben fest in Papierservietten wickeln und mit Basilikumblättern garnieren.

Video Tipps

Wie Sie Hähnchenbrustfilet richtig waschen
Wie Sie Hähnchenbrust-Filetstücke richtig anbraten
 
Ist die kcal Angabe für alle 4 Portionen oder jeweils für eine ?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Beko, die Angabe gilt pro Stück. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Wie verhält es sich denn mit der Haltbarkeit. Also wenn ich es mitnehme und erst Mittag esse, ist dann alles durchgeweicht?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo keule85, nein, das müsste gehen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ich habe es wie vorgeschlagen mit Hähnchenaufschnitt und Mais gemacht. Das ging super schnell und hat mir gut geschmeckt!