Pilzsalat mit Knoblauch, Zucchini und Feta
Das Vitamin D aus den Steinpilzen ist unter anderem wichtig für starke Knochen und gesunde Zähne; auch für das Immunsystem spielt das Vitamin eine Rolle. Aber der Pilzsalat hat noch mehr zu bieten: Das ebenfalls enthaltene Tryptophan ist ein Baustoff für den "Glücksboten" Serotonin.
Wird der Feta durch Tofu oder Tempeh ausgetauscht, erhalten Sie ganz einfach einen veganen Pilzsalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 258 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 56,5 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 26,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 928 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 202 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g gemischte frische Pilze Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze
- 2 Zucchini
- 3 rote Knoblauchzehen
- 1 Schalotte
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Schnittlauch
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL weißer Balsamessig
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 200 g gewürfelter Feta
Zubereitungsschritte
Die Pilze putzen und in Scheiben bzw. Stücke schneiden. Die Zucchini waschen, putzen, halbieren und ebenfalls in Scheiben schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln und den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe bzw. Röllchen schneiden.
In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Pilze 3–4 Minuten unter schwenken andünsten. Die Zucchini, die Zwiebel, den Knoblauch und die Frühlingszwiebeln zugeben und kurz mitbraten. Vom Herd ziehen und kurz abkühlen lassen. Den Essig mit dem Schnittlauch mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit dem gewürfeltem Feta unter den Salat mischen. Lauwarm servieren.