Poké-Bowl mit Avocado und Reis
Frühlingszwiebeln bieten besonders viele ätherische und schwefelhaltige Öle, die die Verdauung fördern und Keime abtöten können. Die guten Fettsäuren aus Lachs, Avocado und Sesam aktivieren den Stoffwechsel.
Noch besser: Verwenden Sie Natur- anstelle von Parboiled Reis, denn dieser enthält noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 560 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 17,9 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 42,4 μg | (94 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 1.070 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 417 mg | |||
| Cholesterin | 89 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Parboiled Reis
- Salz
- 500 g sehr frisches Lachsfilet (in Sushi-Qualität)
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 5 EL japanische Sojasauce
- 3 EL Sesamöl
- 15 g weißer Sesam (1 EL)
- 15 g schwarzer Sesam (1 EL)
- 4 Knoblauchzehen
- 250 g große Avocado (1 große Avocado)
- 1 Limette (Saft)
- 90 g Frühlingszwiebeln (3 Frühlingszwiebeln)
- 30 g Daikon-Kresse (1 Kästchen)
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 10–15 Minuten kochen. Abkühlen lassen.
Inzwischen Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in 1,5 cm große Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Soja- sauce mit 2 EL Sesamöl und Ingwer in einer flachen Form verrühren, Fisch hineinlegen und 15 Minuten kühl marinieren.
In der Zwischenzeit Sesam in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Knoblauch schälen und hacken. In einer Pfanne restliches Sesamöl erhitzen. Knoblauch darin 2 Minuten andünsten.
Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in kleine Würfel schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kresse waschen und trocken schütteln.
Reis in 4 Schalen verteilen und die Fischwürfel daraufgeben. Alles mit Avocadowürfeln, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Kresse und Sesamsamen bestreuen.