Reis-Bowl mit Avocado
Reis-Bowl mit Avocado - Supergesunde Mischung mit Genussgarantie.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Vollkornreis macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe im Gegensatz zu geschältem Reis richtig lange satt. Daneben punktet er mit Vitaminen und Mineralstoffen. Avocado enthält zwar viel Fett, dieses besteht aber zum Großteil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren und zellschützendem Vitamin E. Erdnüsse, die botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören, bestehen zu rund einem Viertel aus Eiweiß und sind damit eiweißreicher als Rind- oder Schweinefleisch. Neben sättigenden Ballaststoffen stecken in ihnen reichlich B-Vitamine und ungesättige Fettsäuren.
Wer möchte, kann die Bowl auch mal mit Quinoa anstatt Reis zubereiten. Das Pseudogetreide punktet mit noch mehr Ballaststoffen und Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 618 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin K | 131,2 μg | (219 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 137 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 22,6 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.195 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 198 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 190 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,6 g | |||
| Harnsäure | 118 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Vollkornreis
- Salz
- 100 ml Gemüsebrühe
- 40 g Kokoscreme
- 60 g Erdnussmus
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Kokosblütenzucker
- 2 EL Limettensaft
- Pfeffer
- 250 g Tofu
- 2 EL Erdnussöl
- 80 g Erdnusskerne
- 300 g große Möhren (2 große Möhren)
- 100 g Baby-Spinat
- 200 g Blaubeeren
- 1 Avocado
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten garen. Dann abgießen, abtropfen und 10 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen für die Sauce Gemüsebrühe mit Kokoscreme in einem Topf kurz aufkochen lassen, Erdnussmus unterrühren. Sojasauce, Kokosblütenzucker, Limettensaft, Salz und Pfeffer zugeben und alles zu einer glatten Sauce verrühren. Sauce abkühlen lassen und je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Erdnussmus oder Brühe unterrühren.
Tofu in 1 1⁄2 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Tofu darin bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten goldgelb anbraten.
Erdnüsse in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten. Möhren schälen, in Scheiben und dann schräg in dünne Stifte schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Blaubeeren waschen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und jeweils längs halbieren.
Abgekühlten Reis mit Tofu, Möhren, Spinat, Avocado, Erdnüssen und Blaubeeren in Schalen anrichten und mit etwas Erdnusssauce beträufeln.
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