Clean-Eating-Mittag

Reis-Bowl mit Avocado

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Reis-Bowl mit Avocado

Reis-Bowl mit Avocado - Supergesunde Mischung mit Genussgarantie.

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
618
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Vollkornreis macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe im Gegensatz zu geschältem Reis richtig lange satt. Daneben punktet er mit Vitaminen und Mineralstoffen. Avocado enthält zwar viel Fett, dieses besteht aber zum Großteil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren und zellschützendem Vitamin E. Erdnüsse, die botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören, bestehen zu rund einem Viertel aus Eiweiß und sind damit eiweißreicher als Rind- oder Schweinefleisch. Neben sättigenden Ballaststoffen stecken in ihnen reichlich B-Vitamine und ungesättige Fettsäuren.

Wer möchte, kann die Bowl auch mal mit Quinoa anstatt Reis zubereiten. Das Pseudogetreide punktet mit noch mehr Ballaststoffen und Eiweiß.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien618 kcal(29 %)
Protein26 g(27 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe13,5 g(45 %)
Kalorien619 kcal(29 %)
Protein25 g(26 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe13,4 g(45 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E12,8 mg(107 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure137 μg(46 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin22,6 μg(50 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium1.195 mg(30 %)
Calcium198 mg(20 %)
Magnesium190 mg(63 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren9,6 g
Harnsäure118 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
100 ml
40 g
60 g
1 EL
1 TL
2 EL
250 g
2 EL
80 g
300 g
große Möhren (2 große Möhren)
100 g
200 g
1

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten garen. Dann abgießen, abtropfen und 10 Minuten abkühlen lassen.

2.

Inzwischen für die Sauce Gemüsebrühe mit Kokoscreme in einem Topf kurz aufkochen lassen, Erdnussmus unterrühren. Sojasauce, Kokosblütenzucker, Limettensaft, Salz und Pfeffer zugeben und alles zu einer glatten Sauce verrühren. Sauce abkühlen lassen und je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Erdnussmus oder Brühe unterrühren.

3.

Tofu in 1 1⁄2 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Tofu darin bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten goldgelb anbraten.

4.

Erdnüsse in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten. Möhren schälen, in Scheiben und dann schräg in dünne Stifte schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Blaubeeren waschen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und jeweils längs halbieren.

5.

Abgekühlten Reis mit Tofu, Möhren, Spinat, Avocado, Erdnüssen und Blaubeeren in Schalen anrichten und mit etwas Erdnusssauce beträufeln.

 
Das ist mir zu kompliziert und zu zutaten- und zeitaufwendig.
 
Wo ist das denn kompliziert? Reis kochen, Zutaten herschneiden, schnelle Sauce zamrühren. Fertig. Mit ein bisl Flexibilität braucht’s nicht mal alle Zutaten.