Quinoa-Lachs-Salat mit Dill
Quinoa punktet mit hochwertigen Proteinen, Magnesium und sogar Eisen: In 100 Gramm stecken 8 Milligramm von dem Spurenelement. Im Gegensatz zu echtem Getreide enthält Quinoa übrigens kein Gluten und ist darum auch für Menschen mit Sprue (Zöliakie) geeignet.
Quinoa können Sie in Biomärkten und Naturkostläden, aber auch in gut sortierten Supermärkten und Drogerien kaufen. Vor der Zubereitung sollten Sie Quinoa gründlich waschen, um die Saponine (Bitterstoffe) in den äußeren Schichten zu entfernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 416 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 25 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 656 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 45 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 75 g rote Linsen
- 150 g Räucherlachs
- 40 g Haselnusskerne
- 3 Stiele Dill
- 1 Limette
- 2 EL Haselnussöl
- 2 EL Apfelessig
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb mit heißen Wasser abspülen. 600 ml Wasser aufkochen lassen, die Quinoa einstreuen und 15–20 Minuten bei kleinster Hitze köcheln lassen.
Linsen abspülen, nach 5–7 Minuten dazu geben und mitköcheln lassen. Falls nötig, noch Wasser zufügen, aber nicht zuviel, am Ende der Garzeit sollte die Garflüssigkeit vollständig aufgenommen worden sein. Vom Herd nehmen und offen auskühlen lassen.
Lachs in kleine Stücke schneiden. Nüsse grob hacken. Dill waschen, trocken schütteln und die Spritzen hacken.
Limette halbieren und Saft auspressen. Limettensaft mit Öl und Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Quinoa-Linsen-Mischung mit dem Lachs, Nüssen und dem Dressing vermengen und abschmecken. Den Dill unterheben und Quinoa-Lachs-Salat servieren.