Quinoa-Paprika-Salat
Quinoa-Paprika-Salat - Wie gemacht für die Mittagspause.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 249 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 37,4 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 406 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 29 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 36 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Quinoa
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Stiele Petersilie
- Salz
- Pfeffer
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 orange Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 1 rote Zwiebel
- 6 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitungsschritte
Quinoa unter fließendem Wasser waschen, bis es klar bleibt. Brühe aufkochen. Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten garköcheln. Vom Herd nehmen und auskühlen lassen.
Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, Schale in Zesten abziehen, Saft auspressen. Petersilie waschen, trockenschütteln, bis auf einige Blätter hacken und mit Zitronenzesten und Quinoa mischen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft würzen.
Paprika waschen, halbieren, putzen, mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im vorgeheizten Ofen bei 240 °C (Umluft 230 °C; Gas: höchste Stufe) ca. 10 Minuten backen, bis die Hautseite schwarz wird. Aus dem Ofen nehmen, mit einem feuchten Küchentuch abdecken, abkühlen lassen. Haut abziehen, Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
Zucchini waschen, putzen, längs halbieren, entkernen, in 3 cm breite Stücke schneiden. Zwiebel schälen, in Spalten schneiden. 1 EL Öl in einer Grillpfanne erhitzen. Zucchini und Zwiebel darin von jeder Seite bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Knoblauch schälen, pressen und mit restlichem Öl mischen. Gemüse in eine Schüssel geben, Das Knoblauchöl darübergießen, mischen, salzen, pfeffern und 30 Minuten ziehen lassen.
Quinoa auf 4 Gläser verteilen. Gemüse darauf anrichten und mit Petersilie garniert servieren.
