Quinoa-Quark-Auflauf
Eiweiß- und kalziumliefernde Milchprodukte sind auf den ersten Blick nicht zu sehen – sie verstecken sich im Auflauf. Auch die kleinen Körner darin sind proteinreich und haben darüber hinaus eine hohe Dichte an Mineralstoffen. Und die Früchte im Salat steuern viel Vitamin C bei.
Zum Auflauf schmeckt auch ein Potpourri aus Beerenfrüchten, ein pures Kirschkompott oder eine gelb-orange Komposition aus Ananas und Mango sehr gut. Das Obst ist jeweils dann am preiswertesten, wenn es Saison hat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 10 g | (40 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 16,8 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 25,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 920 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 265 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 122 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 52 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 100 ml Milch (1,5 % Fett)
- 400 g Orangen (2 Orangen; 1 davon in Bioqualität)
- 2 Eier
- 20 g brauner Rohrzucker (1 EL)
- 500 g Magerquark
- ½ TL Zimt
- ½ TL gemahlener Ingwer
- flüssiger Süßstoff (nach Belieben)
- 1 TL Keimöl
- 2 EL Rosinen
- 2 Kiwis
- 200 g Äpfel (1 Apfel)
- 400 g Bananen (2 Bananen)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Quinoa in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit 200 ml Wasser und der Milch in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen. Auf dem ausgeschalteten Herd zugedeckt weitere 5 Minuten quellen lassen. Danach im geöffneten Topf abkühlen lassen.
Während der Quinoa gart, die Bio-Orange heiß abwaschen, trockenreiben und etwa ¼ der Schale fein abreiben.
Die Eier trennen und die Eiweiße in ein hohes Gefäß geben. Mit den Schneebesen des Handmixers steifschlagen und dabei den Zucker nach und nach einrieseln lassen.
Quark und Eigelbe mit Quinoa verrühren. Mit abgeriebener Orangenschale, Zimt und Ingwer würzen. Die steifgeschlagenen Eiweiße unterheben und nach Belieben mit Süßstoff abschmecken.
Eine flache Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt) mit dem Öl fetten und die Quinoa-Quark-Masse einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen.
Inzwischen beide Orangen so dick schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und den Saft in einer Schüssel auffangen. Orangenfilets zufügen. Rosinen grob hacken und ebenfalls in die Schüssel geben.
Kiwis schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Apfel waschen, trockenreiben, vierteln, entkernen und ebenfalls in feine Spalten schneiden. Beides unter die Orangenfilets heben.
Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden, ebenfalls in die Schüssel geben und alles etwa 10 Minuten durchziehen lassen. Den Obstsalat zum Quinoa-Quark-Auflauf servieren.