Backen mit Superfood

Quinoa-Quark-Auflauf

mit Obstsalat
5
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Quinoa-Quark-Auflauf

Quinoa-Quark-Auflauf - Die ganze Familie freut sich, wenn das süße Gericht aus dem Ofen kommt

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
482
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eiweiß- und kalziumliefernde Milchprodukte sind auf den ersten Blick nicht zu sehen – sie verstecken sich im Auflauf. Auch die kleinen Körner darin sind proteinreich und haben darüber hinaus eine hohe Dichte an Mineralstoffen. Und die Früchte im Salat steuern viel Vitamin C bei.

Zum Auflauf schmeckt auch ein Potpourri aus Beerenfrüchten, ein pures Kirschkompott oder eine gelb-orange Komposition aus Ananas und Mango sehr gut. Das Obst ist jeweils dann am preiswertesten, wenn es Saison hat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien482 kcal(23 %)
Protein27 g(28 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker10 g(40 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin25,7 μg(57 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium920 mg(23 %)
Calcium265 mg(27 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure88 mg
Cholesterin122 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MagerquarkOrangeBananeApfelQuinoaMilch (1,5 % Fett)

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
100 ml
400 g
Orangen (2 Orangen; 1 davon in Bioqualität)
2
20 g
brauner Rohrzucker (1 EL)
500 g
½ TL
½ TL
gemahlener Ingwer
flüssiger Süßstoff (nach Belieben)
1 TL
2 EL
2
200 g
Äpfel (1 Apfel)
400 g
Bananen (2 Bananen)
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Messbecher, 1 Topf mit Deckel, 1 feine Reibe, 1 hohes Gefäß, 1 Handmixer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt), 1 Pinsel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 1

Quinoa in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit 200 ml Wasser und der Milch in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen. Auf dem ausgeschalteten Herd zugedeckt weitere 5 Minuten quellen lassen. Danach im geöffneten Topf abkühlen lassen.

2.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 2

Während der Quinoa gart, die Bio-Orange heiß abwaschen, trockenreiben und etwa ¼ der Schale fein abreiben.

3.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 3

Die Eier trennen und die Eiweiße in ein hohes Gefäß geben. Mit den Schneebesen des Handmixers steifschlagen und dabei den Zucker nach und nach einrieseln lassen.

4.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 4

Quark und Eigelbe mit Quinoa verrühren. Mit abgeriebener Orangenschale, Zimt und Ingwer würzen. Die steifgeschlagenen Eiweiße unterheben und nach Belieben mit Süßstoff abschmecken.

5.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 5

Eine flache Auflaufform (ca. 1,5 l Inhalt) mit dem Öl fetten und die Quinoa-Quark-Masse einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen.

6.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 6

Inzwischen beide Orangen so dick schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und den Saft in einer Schüssel auffangen. Orangenfilets zufügen. Rosinen grob hacken und ebenfalls in die Schüssel geben.

7.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 7

Kiwis schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Apfel waschen, trockenreiben, vierteln, entkernen und ebenfalls in feine Spalten schneiden. Beides unter die Orangenfilets heben.

8.
Quinoa-Quark-Auflauf Zubereitung Schritt 8

Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden, ebenfalls in die Schüssel geben und alles etwa 10 Minuten durchziehen lassen. Den Obstsalat zum Quinoa-Quark-Auflauf servieren.

Zubereitungstipps im Video
 
482 kcal 4 Portionen oder nur eine Portion ?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Frau Brey, die Angabe gilt pro Portion, das heißt, 1 Portion liefert 482 kcal. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Lassen Sie doch bitte Süßstoff aus den Rezepten raus. Es sollte doch langsam jeder wissen, wie ungesund Süßstoff ist und dass er dick macht.
 
..da steht doch schon "nach Belieben". Wer meint, er ist zu ungesund (wobei man das so pauschal auch nicht sagen kann), kann ja Zucker nehmen. Macht allerdings auch dick und ist mindestens genauso ungesund...
 
Für 2 Portionen, war es sehr viel. Der Orangengeschmack im Quinoa ist sehr dominant, mit dem Obst vermischt geht es allerdings. Insgesamt war es mir aber zu trocken.
 
Rezept ist lecker
 
Wie ist die Kalorienangabe wenn man den Obstsalateinfach weglässt? EAT SMARTER sagt: es sind dann 335 kcal - aber der Obstsalat macht den Auflauf perfekt: geschmacklich und auch bzgl. der Nährwerte.
 
Das Rezept war sehr leicht zuzubereiten und hat uns sehr gut geschmeckt - wir werden es auf jeden Fall wieder kochen :-)
 
Habe zum ersten Mal mit Quinoa gekocht, und bin positiv überrascht! Besonders gut gefällt mir das man das Rezept jeweils so abwandeln kann je nachdem was für Obst man gerade hat/in Saison ist.