Risoni-Spinat-Pfanne
Oliven können durch ihre ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, das Herz schützen und den Stoffwechsel anregen.
Wenn Sie welche bekommen, sollten Sie Vollkorn-Risoni verwenden, denn diese enthalten mehr Ballast- und Vitalstoffe als die Weißmehlvariante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 634 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 400,2 μg | (667 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 192 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 951 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 256 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 103 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Risoni (Nudeln in Reisform)
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Schalotten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 100 g grüne Oliven (ohne Stein)
- 400 g Spinat
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 100 g Feta
Zubereitungsschritte
Risoni nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschließend in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Knoblauch schälen und halbieren oder vierteln. Schalotten schälen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Oliven abtropfen lassen und halbieren. Spinat waschen, trocken schleudern und hacken. Mandeln grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Mandeln, Frühlingszwiebeln und Schalotten in die Pfanne geben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat zugeben und 4 Minuten mitdünsten. Oliven und abgetropfte Nudeln zugeben, untermengen und 3–4 Minuten mitdünsten.
Alles mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken. Feta zerbröckeln und mit Petersilie über die Risoni streuen.