Risoni-Risotto
Risoni-Risotto - Knackiges Gemüse trifft zartes Geflügel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Hähnchenbrustfilet steckt Phosphor, was zur Zahn- und Knochenfestigkeit beiträgt. Auch für die Muskeln ist das magere Fleisch ein super Futter, denn es enthält jede Menge wertvolle Proteine. Grüne Bohnen dürfen besonders bei Schwangeren gern auf dem Teller landen. Die in den Hülsenfrüchten vorkommende Folsäure unterstützt die Entwicklung des Fötus und schützt vor Fehlbildungen.
Wer das Risoni-Risotto vegetarisch genießen möchte, kann das Hähnchen zum Beispiel durch gebratene Tofuwürfel oder Champignons ersetzen. Der Parmesan lässt sich problemlos durch einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab, zum Beispiel Montello-Käse, austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 770 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 29,1 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 18,3 mg | (153 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 649 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,5 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 175 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bund Basilikum (à 20 g)
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 30 g Parmesan (32 % Fett i. Tr.)
- 7 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 350 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Lorbeerblatt
- 200 g grüne Bohnen
- 300 g Risoni
- 100 g Schlagsahne
- 100 g Schmand
- 100 ml Geflügelbrühe
Zubereitungsschritte
Für das Pesto Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten anrösten. Käse reiben. Basilikum mit Pinienkernen, Käse, Olivenöl, Salz und Pfeffer nicht zu fein pürieren. In ein Schälchen füllen.
Hähnchenbrustfilet abspülen und trocken tupfen. Mit Lorbeer in einen Topf geben, mit Salzwasser bedeckt zum Kochen bringen und zugedeckt 9–11 Minuten kochen lassen.
Inzwischen Bohnen putzen und waschen. Risoni in ca. 12 Minuten in kochendem Salzwasser leicht bissfest garen, dabei in den letzten 6–7 Minuten Bohnen mitgaren.
Hähnchenfleisch abtropfen lassen und in Stücke zupfen. Mit Sahne, Schmand und Brühe in einen großen Topf geben und ggf. kurz erwärmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pasta abgießen, abtropfen lassen und zur Hähnchenmischung geben. Risoni-Risotto zum Servieren in Schüsseln füllen und das Pesto darüber verteilen.
