Rucolasalat mit Mango, Avocado und Kirschtomaten
Avocados enthalten zwar viel Fett, dieses ist aber gut angelegt: Denn neben reichlich Vitamin E punkten die grünen Früchte auch mit gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mango hat seine gelbe Farbe dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, bei dem es sich um eine Vorstufe von Vitamin A handelt, das für gesunde Augen wichtig ist. Das zellschützende Lycopin aus Tomaten rundet das Nährstoffpaket ab.
Wer möchte, kann den Rucolasalat mit Mango, Avocado und Kirschtomaten zusätzlich mit Fetawürfeln bestreuen, das sorgt für eine Extra-Portion knochenstärkendes Calcium.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 505 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,1 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 100,8 μg | (168 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 1.247 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 EL Limettensaft
- 2 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 1 TL mittelscharfer Senf
- Salz
- Pfeffer
- 120 g Rucola (3 Handvoll)
- 200 g Kirschtomaten
- 1 reife Mango
- 2 Avocados
- 8 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitungsschritte
Für die Vinaigrette Limettensaft mit Essig und beiden Ölen verquirlen. Honig und Senf unterquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rucola waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und halbieren. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und würfeln. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und ebenfalls würfeln. Alle Salatzutaten in einer Schüssel mit der Vinaigrette mischen und auf 4 Teller verteilen. Vollkornbrot nach Belieben kurz anrösten und zum Salat servieren.