Gurken-Avocado-Salat mit Mango und Spargel
Gurken-Avocado-Salat mit Mango und Spargel - Schicht für Schicht asiatische Kulinarik zum Dahinschmelzen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der kaliumreiche Spargel sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper und regt die Nierentätigkeit an. Das Spurenelement Zink strafft den Körper und unterstützt das Immunsystem. Die Mango liefert eine ordentliche Portion abwehrstärkendes Vitamin C und Vitamin A, welches die Haut erstrahlen lässt.
Thai-Spargel ist eine Delikatesse, die in Deutschland eher selten und nur mit Glück zu finden ist. Wer keinen Thai-Spargel bekommen kann, hat die Möglichkeit auf die anderen Sorten zurückzugreifen. Der grüne Spargel ist im Frühjahr fast überall erhältlich und zum Thai-Spargel eine vergleichbar günstige Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 245 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 69 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 58 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g kleine Salatgurke (3 kleine Gurken)
- 1 reife Mango
- 500 g Thai-Spargel
- Salz
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL Limettensaft
- 2 EL Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 3 EL kalt gepresstes Erdnussöl
- 15 g Ingwer (1 Stück)
- 1 TL helle Sesamsamen
- 1 reife Avocado
Zubereitungsschritte
Die Gurken waschen, trocken tupfen und längs in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Den grünen Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. Die Spargelstangen in kochendem Salzwasser 4 Minuten garen (blanchieren), herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.
Aus Sojasauce, Limettensaft, Gemüsebrühe und Pfeffer eine Vinaigrette anrühren. Das Öl untermengen. Den Ingwer schälen und sehr fein hacken, mit dem Sesam in die Vinaigrette rühren. Die Avocado vierteln, den Stein entfernen und die Schale abziehen.
Zum Anrichten einige Gurkenscheiben auf 4 Tellern verteilen, mit einigen Spargelstangen belegen, Mangoscheiben darauf platzieren und mit je 1 Stück Avocado und längs halbiertem Spargel abschließen. Dabei jede Schicht mit etwas Vinaigrette beträufeln.
