Gesunde Gourmet-Küche

Gurken-Avocado-Salat mit Mango und Spargel

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Gurken-Avocado-Salat mit Mango und Spargel

Gurken-Avocado-Salat mit Mango und Spargel - Schicht für Schicht asiatische Kulinarik zum Dahinschmelzen

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
245
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der kaliumreiche Spargel sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper und regt die Nierentätigkeit an. Das Spurenelement Zink strafft den Körper und unterstützt das Immunsystem. Die Mango liefert eine ordentliche Portion abwehrstärkendes Vitamin C und Vitamin A, welches die Haut erstrahlen lässt. 

Thai-Spargel ist eine Delikatesse, die in Deutschland eher selten und nur mit Glück zu finden ist. Wer keinen Thai-Spargel bekommen kann, hat die Möglichkeit auf die anderen Sorten zurückzugreifen. Der grüne Spargel ist im Frühjahr fast überall erhältlich und zum Thai-Spargel eine vergleichbar günstige Alternative.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien245 kcal(12 %)
Protein5 g(5 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K69 μg(115 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure196 μg(65 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium848 mg(21 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure58 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K64,2 μg(107 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin3,5 mg(29 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure193 μg(64 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium830 mg(21 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure51 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
kleine Salatgurke (3 kleine Gurken)
1
reife Mango
500 g
3 EL
3 EL
2 EL
3 EL
kalt gepresstes Erdnussöl
15 g
Ingwer (1 Stück)
1 TL
1
reife Avocado
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Gurken waschen, trocken tupfen und längs in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Den grünen Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. Die Spargelstangen in kochendem Salzwasser 4 Minuten garen (blanchieren), herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Aus Sojasauce, Limettensaft, Gemüsebrühe und Pfeffer eine Vinaigrette anrühren. Das Öl untermengen. Den Ingwer schälen und sehr fein hacken, mit dem Sesam in die Vinaigrette rühren. Die Avocado vierteln, den Stein entfernen und die Schale abziehen.

3.

Zum Anrichten einige Gurkenscheiben auf 4 Tellern verteilen, mit einigen Spargelstangen belegen, Mangoscheiben darauf platzieren und mit je 1 Stück Avocado und längs halbiertem Spargel abschließen. Dabei jede Schicht mit etwas Vinaigrette beträufeln.