Seelachs in Ciabattamantel und Bohnensalat mit Tomaten
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 524 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 65,2 μg | (109 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 15,1 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.229 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 106 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 91 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Seelachsfilets à ca. 150 g
- 1 altbackenes Ciabatta
- 6 Tomaten
- 500 g Bohnen
- 1 EL gehackte Petersilie
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise getrocknetes Bohnenkraut
- 2 EL Weißweinessig
- ½ TL scharfer Senf
- 1 EL Thymian
- 4 EL Sonnenblumenöl
- 4 EL Olivenöl
- Zucker
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Für das Dressing Brühe aufkochen lassen und vom Feuer nehmen. Bohnenkraut zugeben, Essig und Senf einrühren und Olivenöl untermixen. Mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken.
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden.
Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser 6-8 Min. bissfest garen. Abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen und Tomaten mit dem Dressing vermengen und abschmecken.
Ciabatta längs in dünne Scheiben schneiden.
Den Seelachs salzen, pfeffern und mit Thymian bestreuen. Jeweils ein Stück zwischen 2 Ciabattascheiben legen, andrücken und in einer beschichteten Pfanne im heißen Sonnenblumenöl bei mittlerer Hitze ca. 2-3 Min. pro Seite kross braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Jeweils 1 Stück Fisch auf dem Bohnen-Tomatensalat angerichtet servieren.