Seelachs in Ciabattamantel und Bohnensalat mit Tomaten

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Seelachs in Ciabattamantel und Bohnensalat mit Tomaten
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
521
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien521 kcal(25 %)
Protein37 g(38 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,5 mg(88 %)
Vitamin K65,2 μg(109 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin15,1 μg(34 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium1.222 mg(31 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod106 μg(53 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren3,8 g
Harnsäure68 mg
Cholesterin91 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Seelachsfilets à ca. 150 g
1 altbackenes Ciabatta
6 Tomaten
500 g Bohnen
1 EL gehackte Petersilie
150 ml Gemüsebrühe
1 Prise getrocknetes Bohnenkraut
2 EL Weißweinessig
½ TL scharfer Senf
1 EL Thymian
4 EL Sonnenblumenöl
4 EL Olivenöl
Zucker
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.

Für das Dressing Brühe aufkochen lassen und vom Feuer nehmen. Bohnenkraut zugeben, Essig und Senf einrühren und Olivenöl untermixen. Mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken.

2.

Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden.

3.

Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser 6-8 Min. bissfest garen. Abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen und Tomaten mit dem Dressing vermengen und abschmecken.

4.

Ciabatta längs in dünne Scheiben schneiden.

5.

Den Seelachs salzen, pfeffern und mit Thymian bestreuen. Jeweils ein Stück zwischen 2 Ciabattascheiben legen, andrücken und in einer beschichteten Pfanne im heißen Sonnenblumenöl bei mittlerer Hitze ca. 2-3 Min. pro Seite kross braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Jeweils 1 Stück Fisch auf dem Bohnen-Tomatensalat angerichtet servieren.