Seezunge mit Porree und Reis
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 520 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 59,5 μg | (99 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 138 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 941 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 332 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Seezungenfilets 4 Doppelfilets, á 160-180 g
- Butter für die Form
- 1 unbehandelte Orange
- 1 unbehandelte Zitrone
- Salz
- weißer Pfeffer aus der Mühle
- 5 EL Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Langkornreis
- 1 EL Öl
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 g Lauch
- Muskat
- Schnittlauchhalme zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Seezungenfilets waschen, trocken tupfen und die Hautseite mit einem Messer mehrfach einschneiden. Die Filets mit der Hautseite nach unten in eine gebutterte Auflaufform legen.
Die Orange und Zitrone heiß abbrausen, trocken tupfen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Beides mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Frühlingszwiebeln waschen, trocken schütteln, putzen und in schmale, schräge Ringe schneiden. Die Marinade mit den Frühlingszwiebeln über dem Fisch verteilen und mit dem Olivenöl beträufeln. Über Nacht abgedeckt im Kühlschrank durchziehen lassen.
Am nächsten Tag den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und den Fisch im Backofen 25-30 Minuten garen. Während der Fisch gart, den Reis in Öl andünsten, mit der Brühe aufgießen, aufkochen und zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte 20 Minuten ausquellen lassen.
Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. In Butter andünsten, salzen, pfeffern und mit Muskat würzen. Die Fischfilets auf dem Reis anrichten, mit dem Lauch belegen und mit Schnittlauchspitzen garniert servieren.