Seezunge mit Tomaten und Fenchel
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Health Score:
61 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
404
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 404 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 57 g | (58 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 10,2 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 16,6 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,1 μg | (103 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.672 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 179 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 77 μg | (39 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 415 mg | |||
| Cholesterin | 174 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel
- 2 EL Butter
- 1 TL Currypulver
- 100 ml trockener Weißwein
- 100 ml Fischfond
- 20 ml Pernod
- Salz
- Pfeffer
- 4 Tomaten
- 8 Seezungenfilets à ca. 80 g
- Chiliflocken
- 1 EL Pflanzenöl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Fenchel waschen, vierteln, den harten Strunk herausschneiden und die Viertel in feine Streifen schneiden. Das Fenchelgrün hacken und zum Garnieren beiseite legen.
2.
Den Fenchel in 1 EL heißer Butter 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Das Currypulver unterrühren, mit dem Wein, dem Fond und dem Pernod ablöschen, salzen, pfeffern und ca. 5 Minuten leise gar dünsten.
3.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Den Fisch abbrausen und trocken tupfen. Mit Salz und Chiliflocken würzen und in heißem Öl in einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten 3-4 Minuten goldbraun braten.
5.
Den Fenchel mit einem Schaumlöffel aus der Sauce heben und auf Tellern anrichten. Die Tomaten darauf verteilen. Die Sauce mit der restlichen Butter schaumig mixen und abschmecken. Über das Gemüse gießen und den Fisch darauf setzen. Mit dem Fenchelgrün garniert servieren.
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