Seezunge mit Porree und Reis

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Seezunge mit Porree und Reis
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 11 h 10 min
Fertig
Kalorien:
517
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien517 kcal(25 %)
Protein33 g(34 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K59,5 μg(99 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure138 μg(46 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium935 mg(23 %)
Calcium147 mg(15 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod47 μg(24 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure329 mg
Cholesterin83 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Seezungenfilets 4 Doppelfilets, á 160-180 g
Butter für die Form
1 unbehandelte Orange
1 unbehandelte Zitrone
Salz
weißer Pfeffer aus der Mühle
5 EL Olivenöl
2 Frühlingszwiebeln
200 g Langkornreis
1 EL Öl
600 ml Gemüsebrühe
400 g Lauch
Muskat
Schnittlauchhalme zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LangkornreisOlivenölÖlSeezungenfiletButterOrange
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Seezungenfilets waschen, trocken tupfen und die Hautseite mit einem Messer mehrfach einschneiden. Die Filets mit der Hautseite nach unten in eine gebutterte Auflaufform legen.

2.

Die Orange und Zitrone heiß abbrausen, trocken tupfen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Beides mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Frühlingszwiebeln waschen, trocken schütteln, putzen und in schmale, schräge Ringe schneiden. Die Marinade mit den Frühlingszwiebeln über dem Fisch verteilen und mit dem Olivenöl beträufeln. Über Nacht abgedeckt im Kühlschrank durchziehen lassen.

3.

Am nächsten Tag den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und den Fisch im Backofen 25-30 Minuten garen. Während der Fisch gart, den Reis in Öl andünsten, mit der Brühe aufgießen, aufkochen und zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte 20 Minuten ausquellen lassen.

4.

Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. In Butter andünsten, salzen, pfeffern und mit Muskat würzen. Die Fischfilets auf dem Reis anrichten, mit dem Lauch belegen und mit Schnittlauchspitzen garniert servieren.