Selbstgemachte Fischstäbchen mit Erbspüree
Im Vergleich zu gekauften Fischstäbchen, aber auch zu den meisten anderen Rezepten für selbst gemacht, ist unsere Variante gesünder, denn wir haben den Fisch in einer Vollkornpanade gebacken und reichen eine smarte Beilage dazu.
Da freuen sich die Muskeln: Die selbstgemachten Fischstäbchen sind reich an Eiweiß und trotzdem fettarm. Auch das Erbspüree punktet mit Eiweiß und liefert zusätzlich verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Smarte Resteverwertung: Wer noch Kartoffeln vom Vortag übrig hat, kann diese auch gerne unter das Erbspüree mischen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 543 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 53 g | (54 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 56,8 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,2 mg | (109 %) | ||
| Niacin | 19,9 mg | (166 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 182 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,3 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,8 μg | (193 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.212 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 138 μg | (69 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,3 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 267 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Seelachsfilet
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 10 g Dinkel-Vollkornmehl
- 2 Eier
- 80 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 EL zuckerfreie Cornflakes
- 2 EL Butterschmalz
- ½ TL Zitronenschale
- 1 Zwiebel
- 1 EL Butter
- 450 g Tiefkühlerbse
- 1 EL gehackte Petersilie
- 50 ml Schlagsahne
- 1 Prise Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Die Fischstücke mit Salz und Pfeffer würzen, leicht in Mehl wenden, rundherum ins Ei eintauchen und in den Bröseln fertig panieren. Die Fischstücke von allen Seiten in ca. 7 Minuten goldbraun ausbacken.
Inzwischen die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin andünsten und Erbsen sowie Petersilie zugeben. Mit Schlagsahne aufgießen und bei kleiner Hitze weich dünsten. Vom Herd nehmen, grob pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Fischstäbchen mit dem Zitronenabrieb bestreuen und zusammen mit dem Erbspüree servieren.