Leichtes Abendessen

Selbstgemachte Fischstäbchen mit Erbspüree

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Selbstgemachte Fischstäbchen mit Erbspüree

Selbstgemachte Fischstäbchen mit Erbspüree - Einfach selbst gemacht und so lecker!

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
543
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Im Vergleich zu gekauften Fischstäbchen, aber auch zu den meisten anderen Rezepten für selbst gemacht, ist unsere Variante gesünder, denn wir haben den Fisch in einer Vollkornpanade gebacken und reichen eine smarte Beilage dazu.

Da freuen sich die Muskeln: Die selbstgemachten Fischstäbchen sind reich an Eiweiß und trotzdem fettarm. Auch das Erbspüree punktet mit Eiweiß und liefert zusätzlich verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Smarte Resteverwertung: Wer noch Kartoffeln vom Vortag übrig hat, kann diese auch gerne unter das Erbspüree mischen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien543 kcal(26 %)
Protein53 g(54 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Kalorien542 kcal(26 %)
Protein53 g(54 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
(1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K56,8 μg(95 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂1,2 mg(109 %)
Niacin19,9 mg(166 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure182 μg(61 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin15,3 μg(34 %)
Vitamin B₁₂5,8 μg(193 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.212 mg(30 %)
Calcium66 mg(7 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod138 μg(69 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren11,3 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin267 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Seelachsfilet
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
10 g Dinkel-Vollkornmehl
2 Eier
80 g Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL zuckerfreie Cornflakes
2 EL Butterschmalz
½ TL Zitronenschale
1 Zwiebel
1 EL Butter
450 g Tiefkühlerbse
1 EL gehackte Petersilie
50 ml Schlagsahne
1 Prise Muskatnuss
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 3 Teller, 1 Topf, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in Streifen (ca. 2x8 cm) schneiden. Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln und etwas ziehen lassen.
2.
Inzwischen Mehl, Eier und Semmelbrösel jeweils in Teller geben. Die Eier mit einer Gabel gut verquirlen. Die Cornflakes zerbröseln und unter die Semmelbrösel mischen.
3.

Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Die Fischstücke mit Salz und Pfeffer würzen, leicht in Mehl wenden, rundherum ins Ei eintauchen und in den Bröseln fertig panieren. Die Fischstücke von allen Seiten in ca. 7 Minuten goldbraun ausbacken.

4.

Inzwischen die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin andünsten und Erbsen sowie Petersilie zugeben. Mit Schlagsahne aufgießen und bei kleiner Hitze weich dünsten. Vom Herd nehmen, grob pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Fischstäbchen mit dem Zitronenabrieb bestreuen und zusammen mit dem Erbspüree servieren.

 
Könnte es sein, dass die Zutaten für das Erbspüree fehlen?