Sobanudeln mit Miso-Lachs und Gemüse
Lachs hat jede Menge Omega-3-Fettsäuren zu bieten, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge, Gefäßfunktion und Hormonbildung benötigt werden. Die ätherischen Öle aus Schwarzkümmel hemmen Entzündungen und helfen bei Zahnfleischproblemen.
Zur Spargelsaison können Sie die Zuckerschoten ganz oder teilweise durch grünen Spargel ersetzen, das schmeckt ebenfalls richtig gut und bringt den Frühling auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 660 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,4 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 6,9 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 23,3 mg | (194 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 133 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 1.200 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 179 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 170 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Miso-Paste (Sojabohnenpaste)
- 2 EL Mirin (süßlicher Reiswein)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Honig
- 500 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 200 g Zuckerschoten
- 3 EL Kokosöl
- Salz
- Pfeffer
- 350 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- 15 g Schwarzkümmel (2 EL)
Zubereitungsschritte
Ingwer und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Für die Marinade Miso, Mirin, Sojasauce und Honig in einem kleinen Topf erhitzen. Ingwer und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; anschließend abkühlen lassen. Dann in eine flache Form gießen. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und in der Marinade etwa 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten putzen und waschen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, salzen und pfeffern.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Lachsfilets aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Lachsfilets von beiden Seiten jeweils 3–4 Minuten bei starker Hitze anbraten. Mit der Marinade beträufeln, vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und auf Tellern mit Gemüse und Lachs anrichten. Etwas von der Marinade aus der Pfanne darübergeben und mit Schwarzkümmel bestreuen.