Protein-Kick zum Mittag

Sobanudeln mit Miso-Lachs und Gemüse

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Sobanudeln mit Miso-Lachs und Gemüse

Sobanudeln mit Miso-Lachs und Gemüse - Köstliche kulinarische Reise nach Asien

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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
660
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lachs hat jede Menge Omega-3-Fettsäuren zu bieten, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge, Gefäßfunktion und Hormonbildung benötigt werden. Die ätherischen Öle aus Schwarzkümmel hemmen Entzündungen und helfen bei Zahnfleischproblemen.

Zur Spargelsaison können Sie die Zuckerschoten ganz oder teilweise durch grünen Spargel ersetzen, das schmeckt ebenfalls richtig gut und bringt den Frühling auf den Teller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien660 kcal(31 %)
Protein42 g(43 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe15,4 g(51 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K6,9 μg(12 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin23,3 mg(194 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure133 μg(44 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium1.200 mg(30 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium179 mg(60 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren10,7 g
Harnsäure170 mg
Cholesterin73 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
20 g
Ingwer (1 Stück)
1
1
2 EL
Miso-Paste (Sojabohnenpaste)
2 EL
Mirin (süßlicher Reiswein)
2 EL
1 TL
500 g
Lachsfilet (4 Lachsfilets)
1 Bund
200 g
3 EL
350 g
Soba-Nudel (Buchweizennudeln)
15 g

Zubereitungsschritte

1.

Ingwer und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2.

Für die Marinade Miso, Mirin, Sojasauce und Honig in einem kleinen Topf erhitzen. Ingwer und Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; anschließend abkühlen lassen. Dann in eine flache Form gießen. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und in der Marinade etwa
30 Minuten ziehen lassen.

3.

Inzwischen Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten putzen und waschen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, salzen und pfeffern.

4.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.

5.

Lachsfilets aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Lachsfilets von beiden Seiten jeweils 3–4 Minuten bei starker Hitze anbraten. Mit der Marinade beträufeln, vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.

6.

Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und auf Tellern mit Gemüse und Lachs anrichten. Etwas von der Marinade aus der Pfanne darübergeben und mit Schwarzkümmel bestreuen.