Sobanudeln mit Gemüse und Teriyaki-Huhn
Sobanudeln mit Gemüse und Teriyaki-Huhn - Asiatischer Pasta-Traum mit Eiweißkick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer glänzendes Haar und feste Fingernägel haben möchte, sollte öfter Buchweizen, zum Beispiel in Form von Nudeln, auf den Tisch bringen. Das Pseudogetreide ist besonders reich an Kieselsäure. In Hähnchenfleisch findet sich viel Niacin. Dieses B-Vitamin trägt zur Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen bei und beeinflusst so den Stoffwechsel positiv.
Wer keine Sobanudeln bekommt, kann stattdessen auch andere Buchweizennudeln verwenden, zum Beispiel Penne oder Fusilli. Vegetarier ersetzen das Hähnchenfleisch durch Tofu- oder Tempeh-Würfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 426 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 14,1 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 16,8 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 652 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 200 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- ½ rote Paprikaschote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer
- 1 rote Chilischote
- 100 ml Gemüsebrühe
- 2 ½ EL Reiswein
- 2 EL Teriyaki-Sauce
- 1 EL Sojasauce
- 3 EL geröstetes Sesamöl
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 TL Speisestärke
- Pfeffer
- 1 EL Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in lange feine Streifen schneiden.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in etwa 6 Minuten bissfest garen, dabei nach 4 Minuten Möhrenstreifen zufügen. Dann abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Nebenher Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprikaschote entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und beides fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Brühe mit Reiswein, Teriyaki- und Sojasauce sowie 1 EL Sesamöl verrühren. Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen, in 1 ½–2 cm große Stücke schneiden und mit Stärke mischen. In einer Pfanne 1 EL Sesamöl erhitzen. Hähnchenfleisch darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Mit 2/3 der gewürzten Brühe ablöschen und 3 Minuten einköcheln lassen.
Parallel dazu in einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Zwiebel, Paprika, Ingwer, Knoblauch und Chili darin 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Frühlingszwiebeln untermischen und 1–2 Minuten mit andünsten, dann mit übriger gewürzter Brühe ablöschen. Nudelmischung untermengen, kurz erhitzen, abschmecken und auf Teller verteilen. Hähnchenfleisch mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Sesam bestreuen, neben den Nudeln anrichten und alles sofort servieren.
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