Spargel-Erbsen-Gemüse
Erbsen sorgen nicht nur für die frische Farbe, sondern bieten auch Ballaststoffe. Zudem bieten die grünen Minikugeln reichlich B-Vitamine. Dabei steht Niacin mit 2,5 Milligramm pro 100 Gramm ganz oben. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren.
Probieren Sie mal frische Erbsen in knackigen, zarten Schoten. Kaufen Sie von den frischen Erbsen nicht zu wenig, denn man muss mit etwa zwei Dritteln Abfall rechnen. Aus einem Kilogramm Schoten bekommt man maximal etwa 400 Gramm Erbsen. Frische Erbsen sollten verpackt kühl gelagert und innerhalb von zwei Tagen aufgebraucht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 76,3 μg | (127 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 364 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 50 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g weißer Spargel
- 20 g Joghurtbutter (zimmerwarm)
- 1 gehäufter EL Dinkel-Vollkornmehl
- 1 Zwiebel
- 1 EL Rapsöl
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 ml Sojacreme
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 5 Stiele Kerbel
- Salz
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Spargel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Spargelstangen in 4 cm lange Stücke schneiden.
Zimmerwarme Joghurtbutter und Mehl gründlich verrühren.
Zwiebel schälen und fein hacken.
Öl in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Spargelstücke hineingeben und 4 Minuten weiterdünsten.
Brühe und Sojacreme zugeben und aufkochen. 7 Minuten kochen.
Mehlbutter unterrühren.
Erbsen dazugeben, erneut aufkochen lassen und 2–3 Minuten weiterkochen.
Kerbel waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Kerbel bestreut servieren.