Spargel-Möhren-Salat mit Burrata
Spargel-Möhren-Salat mit Burrata - Leckerer Frühlingssalat mit italienischem Flair. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spargel ist ein richtiges Superfood: Das kalorienarme Stangengemüse punktet mit viel von dem Mineralstoff Kalium, der entwässernd und blutdrucksenkend wirkt. Besonders der grüne Spargel enthält viel Folsäure. Dieses B-Vitamin ist wichtig für die Blutbildung und Zellerneuerung. Zudem steckt in dem Frühlingsgemüse eine gute Portion Zink, das den Körper strafft und die Wundheilung fördert. Der italienische Frischkäse Burrata bringt reichlich knochenstärkendes Calcium mit und versorgt unsere Muskeln mit Eiweiß.
Statt Burrata mundet der Spargel-Möhren-Salat auch mit Feta, Ziegenkäse oder Mozzarella. Der bunte Mix ist gut haltbar und lässt sich prima in einer Lunchbox mit ins Büro nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 671 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 48 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin K | 150,3 μg | (251 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 357 μg | (119 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 25,8 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 79 mg | (83 %) | ||
| Kalium | 1.344 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 622 mg | (62 %) | mehr | |
| Magnesium | 161 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 210,4 μg | (105 %) | mehr | |
| Zink | 6,3 mg | (79 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 21 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 81,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g weißer Spargel
- 250 g grüner Spargel
- 2 Möhren
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL Zitronensaft
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Handvoll Rucola
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Kugeln Burrata
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spargel schälen und die unteren Enden abschneiden. Grüner Spargel waschen und ebenfalls die holzigen Enden abschneiden. Spargel in Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen und in Stifte schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Spargel und Möhren darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Sonnenblumenkerne zu geben und 3 Minuten anrösten. Mit Zitronensaft ablöschen und Spargel-Möhren-Mix mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Nebenher Tomaten waschen und vierteln. Rucola waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.
Spargel mit Tomaten, Rucola und Frühlingszwiebeln vermengen, auf Tellern anrichten und mit je einer Kugel Burrata servieren.
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