Spitzkohl mit Quinoa und Fetacreme
Glutenfreier Energiebooster: Das Superfood Quinoa besitzt zwar mehr Kalorien als frisches Gemüse, dafür aber auch eine Menge wichtige Aminosäuren und komplexe Kohlenhydrate, die den Appetit zügeln. Der in Salz gereifte Fetakäse bietet knochenstärkendes Calcium sowie Phosphor und muskelaufbauendes Eiweiß.
Wer möchte, kann anstatt Quinoa auch mal Hirse, Buchweizen oder Vollkorn-Couscous verwenden. Die Petersilie lässt sich durch andere Kräuter nach Wahl austauschen. Wie wäre es zum Beispiel mit Basilikum oder Schnittlauch?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 12,3 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 218 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 1,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 153 mg | (161 %) | ||
| Kalium | 971 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 264 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 86 mg | |||
| Cholesterin | 29 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- Salz
- 1 kg Spitzkohl
- 3 EL Rapsöl
- Chiliflocken
- 1 EL Honig
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen und mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; anschließend auskühlen lassen.
Inzwischen Spitzkohl putzen, waschen und in Spalten schneiden. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Kohlspalten darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz und Chiliflocken würzen, mit Honig beträufeln und in 2 Minuten leicht karamellisieren lassen. Brühe zugießen und Kohl zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
Nebenher für die Creme Feta und Joghurt cremig pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden; etwa die Hälfte davon mit restlichem Öl unter die Quinoa mischen und auf Tellern anrichten.
Spitzkohlspalten auf die Quinoa legen. Mit etwas Fetacreme beträufeln, den Rest separat dazu reichen. Spitzkohl mit Quinoa und Fetacreme mit restlicher Petersilie bestreuen.