5-Zutaten-Küche

Spitzkohl mit Quinoa und Fetacreme

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Spitzkohl mit Quinoa und Fetacreme

Spitzkohl mit Quinoa und Fetacreme - Herzhaft trifft süß

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
434
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Glutenfreier Energiebooster: Das Superfood Quinoa besitzt zwar mehr Kalorien als frisches Gemüse, dafür aber auch eine Menge wichtige Aminosäuren und komplexe Kohlenhydrate, die den Appetit zügeln. Der in Salz gereifte Fetakäse bietet knochenstärkendes Calcium sowie Phosphor und muskelaufbauendes Eiweiß.

Wer möchte, kann anstatt Quinoa auch mal Hirse, Buchweizen oder Vollkorn-Couscous verwenden. Die Petersilie lässt sich durch andere Kräuter nach Wahl austauschen. Wie wäre es zum Beispiel mit Basilikum oder Schnittlauch?

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien434 kcal(21 %)
Protein18 g(18 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K12,3 μg(21 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5 mg(42 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure218 μg(73 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin1,5 μg(3 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C153 mg(161 %)
Kalium971 mg(24 %)
Calcium264 mg(26 %)
Magnesium132 mg(44 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod44 μg(22 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure86 mg
Cholesterin29 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Quinoa
Salz
1 kg Spitzkohl
3 EL Rapsöl
Chiliflocken
1 EL Honig
150 ml Gemüsebrühe
150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
100 g Joghurt (3,5 % Fett)
Pfeffer
2 Stiele Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpitzkohlQuinoaFetaJoghurt (3,5 % Fett)RapsölHonig

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen und mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; anschließend auskühlen lassen.

2.

Inzwischen Spitzkohl putzen, waschen und in Spalten schneiden. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Kohlspalten darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz und Chiliflocken würzen, mit Honig beträufeln und in 2 Minuten leicht karamellisieren lassen. Brühe zugießen und Kohl zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.

3.

Nebenher für die Creme Feta und Joghurt cremig pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden; etwa die Hälfte davon mit restlichem Öl unter die Quinoa mischen und auf Tellern anrichten.

4.

Spitzkohlspalten auf die Quinoa legen. Mit etwas Fetacreme beträufeln, den Rest separat dazu reichen. Spitzkohl mit Quinoa und Fetacreme mit restlicher Petersilie bestreuen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite