Lachs mit Spitzkohl
Lachs mit Spitzkohl - Zarter Fisch mit bodenständigem Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 507 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 14,1 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 271 μg | (90 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 173 mg | (182 %) | ||
| Kalium | 1.356 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 151 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,7 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 unbehandelte Limetten
- 4 Lachsfilets (à ca. 125 g)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ TL 5-Gewürze-Mischung
- 1 mittelgroßer Spitzkohl
- 4 EL Rapsöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Zwiebel
- 100 g Cocktailtomaten
- 200 ml fettarme Kokosmilch
- Basilikum
- Limettenspalte
Zubereitungsschritte
Eine Limette heiß waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Die übrige auspressen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit 2 EL Limettensaft beträufeln und rundherum mit Salz, Pfeffer und 5-Gewürze-Pulver würzen. Mit den Limettenscheiben belegen, mit Folie abdecken und in den Kühlschrank stellen. Vom Spitzkohl die äußeren Blätter entfernen, waschen, abtropfen lassen und vierteln. In einer Pfanne in 2 EL heißem Öl braun anbraten.
100 ml Gemüsebrühe angießen und bei geschlossenem Deckel 10–15 Minuten weich schmoren. Den Knoblauch häuten und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen und in Achtel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Ofen auf 80 °C Umluft vorheizen.
Die Limettenscheiben in eine heiße Pfanne mit dem übrigen Öl geben, den Lachs darauf setzen und 1–2 Minuten abraten. Dann wenden, die Hitze reduzieren und ca. 1 Minute braten. In eine Auflaufform geben und im Ofen glasig und saftig ziehen lassen. Im Bratensatz (evtl. noch 1 EL Öl zugeben) die Zwiebel und den Knoblauch andünsten.
Die Tomaten zugeben, die restliche Brühe und die Kokosmilch angießen, etwas einköcheln lassen und mit ein paar Spritzern Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kohl mit dem Lachs und etwas Kokossauce auf Tellern anrichten. Mit Basilikum und Limetten garniert servieren.
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