Lachs mit Spitzkohl

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Lachs mit Spitzkohl

Lachs mit Spitzkohl - Zarter Fisch mit bodenständigem Gemüse

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
507
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien507 kcal(24 %)
Protein32 g(33 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K14,1 μg(24 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin17,8 mg(148 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure271 μg(90 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C173 mg(182 %)
Kalium1.356 mg(34 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren13,7 g
Harnsäure63 mg
Cholesterin73 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 unbehandelte Limetten
4 Lachsfilets (à ca. 125 g)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ TL 5-Gewürze-Mischung
1 mittelgroßer Spitzkohl
4 EL Rapsöl
200 ml Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen
1 rote Zwiebel
100 g Cocktailtomaten
200 ml fettarme Kokosmilch
Basilikum
Limettenspalte
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KokosmilchRapsölLimetteLachsfiletSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Eine Limette heiß waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Die übrige auspressen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit 2 EL Limettensaft beträufeln und rundherum mit Salz, Pfeffer und 5-Gewürze-Pulver würzen. Mit den Limettenscheiben belegen, mit Folie abdecken und in den Kühlschrank stellen. Vom Spitzkohl die äußeren Blätter entfernen, waschen, abtropfen lassen und vierteln. In einer Pfanne in 2 EL heißem Öl braun anbraten.

2.

100 ml Gemüsebrühe angießen und bei geschlossenem Deckel 10–15 Minuten weich schmoren. Den Knoblauch häuten und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen und in Achtel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Ofen auf 80 °C Umluft vorheizen.

3.

Die Limettenscheiben in eine heiße Pfanne mit dem übrigen Öl geben, den Lachs darauf setzen und 1–2 Minuten abraten. Dann wenden, die Hitze reduzieren und ca. 1 Minute braten. In eine Auflaufform geben und im Ofen glasig und saftig ziehen lassen. Im Bratensatz (evtl. noch 1 EL Öl zugeben) die Zwiebel und den Knoblauch andünsten.

4.

Die Tomaten zugeben, die restliche Brühe und die Kokosmilch angießen, etwas einköcheln lassen und mit ein paar Spritzern Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kohl mit dem Lachs und etwas Kokossauce auf Tellern anrichten. Mit Basilikum und Limetten garniert servieren.

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