Lachs mit Spitzkohl
Lachs mit Spitzkohl - Zarter Fisch mit bodenständigem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Herz stärken: Sie fördern Denkvermögen, Konzentration und Gedächtnis und schützen gleichzeitig vor Gefäßproblemen und hohem Cholesterin. Spitzkohl bringt noch zusätzlich Vitamin C und Zink mit ins Spiel. Unser Lachs mit Spitzkohl ist ein Gericht, das man gern öfter genießen kann!
Zu Lachs und Spitzkohl passt ein orientalischer Joghurt-Dip ideal: Er sorgt für cremige Frische, harmoniert perfekt mit den Gewürzen und macht das Gericht noch aromatischer.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 14,1 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 273 μg | (91 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 1.368 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,7 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 unbehandelte Limetten
- 4 Lachsfilets (à ca. 125 g)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ TL 5-Gewürze-Mischung
- 1 mittelgroßer Spitzkohl
- 4 EL Rapsöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Zwiebel
- 100 g Cocktailtomaten
- 200 ml fettarme Kokosmilch
- 1 Handvoll Basilikum (à 5 g)
- Limettenspalte
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Eine Limette heiß waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Die übrige auspressen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit 2 EL Limettensaft beträufeln und rundherum mit Salz, Pfeffer und 5-Gewürze-Pulver würzen. Mit den Limettenscheiben belegen, mit Folie abdecken und in den Kühlschrank stellen. Vom Spitzkohl die äußeren Blätter entfernen, waschen, abtropfen lassen und vierteln. In einer Pfanne in 2 EL heißem Öl braun anbraten.
100 ml Gemüsebrühe angießen und bei geschlossenem Deckel 10–15 Minuten weich schmoren. Den Knoblauch häuten und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen und in Achtel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Ofen auf 80 °C Umluft vorheizen.
Die Limettenscheiben in eine heiße Pfanne mit dem übrigen Öl geben, den Lachs darauf setzen und 1–2 Minuten abraten. Dann wenden, die Hitze reduzieren und ca. 1 Minute braten. In eine Auflaufform geben und im Ofen glasig und saftig ziehen lassen. Im Bratensatz (evtl. noch 1 EL Öl zugeben) die Zwiebel und den Knoblauch andünsten.
Die Tomaten zugeben, die restliche Brühe und die Kokosmilch angießen, etwas einköcheln lassen und mit ein paar Spritzern Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Lachs mit Spitzkohl und etwas Kokossauce auf Tellern anrichten und mit Basilikum sowie Limettenscheiben garniert servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
