Tofu-Burger
Besser als aus jeder Burger-Bude: Der Tofu bringt hochwertiges Eiweiß aufs Brötchen; außerdem stecken noch wertvolle Mineralstoffe darin. Allen voran: Kalzium für gesunde Knochen, Magnesium für gute Herzleistung und Eisen für frisches Blut.
Bis ins Frühjahr hinein gibt es den extrem haltbaren Kürbis frisch zu kaufen. Danach oder wenn Sie es weniger aufwendig mögen: Einfach eingelegten Kürbis nehmen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 7 g | (28 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,5 mg | (129 %) | ||
| Vitamin K | 35,7 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 751 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 354 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 61 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kürbis (1 Stück; z.B. gelber Zentner)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 ½ EL Olivenöl
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Weißweinessig
- 1 kleine getrocknete Chilischote
- Salz
- Pfeffer
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Joghurt-Salatcreme
- 1 kleine Tomate
- 2 große Salatblätter (z.B. Lollo bionda)
- 2 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
- 250 g Tofu
- 2 TL Sesam
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen und gegebenenfalls die Kerne entfernen. Kürbisfleisch in 5 mm große Würfel schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelstücke und Knoblauch darin 3 Minuten farblos andünsten.
Ahornsirup dazugeben und sofort den Essig einrühren.
Kürbiswürfel hineingeben, Chilischote hineinbröseln und etwas Wasser dazugeben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 12 Minuten leicht bissfest garen (wenn nötig, während der Garzeit etwas Wasser dazugeben). Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
Ingwer schälen, fein reiben und mit der Salatcreme verrühren.
Tomate waschen, trockenreiben und den Stielansatz keilförmig herausschneiden. Tomate in Scheiben schneiden. Salatblätter waschen und trockenschütteln.
Hamburgerbrötchen halbieren und im Toaster oder unter dem heißen Ofengrill leicht bräunen.
Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einer leicht geölten Grillpfanne von jeder Seite 1-2 Minuten grillen.
Salat, Tomatenscheiben, Kürbiskompott und Ingwercreme auf die unteren Hälften der Brötchen geben.
Tofuscheiben und Brötchenoberhälften darauflegen. Mit Sesam bestreut servieren.